Für eine optimale Ernährung am Spieltag versuchst Du dein Frühstück vor dem Fußballspiel ausgewogen zu gestalten. Dein Frühstück vor dem Fußballspiel kann aus einem Müsli mit frischem Obst oder auch aus Vollkornbrot mit Käse oder Lachs bestehen. Zu fettreiche Lebensmittel wie Salami und andere fette Brotbeläge, solltest Du im Frühstück vor dem Fußballspiel meiden.

Versuche Deinen Tag nicht erst kurz vor dem Mittagessen zu beginnen, sondern plane Dir genug Zeit für Frühstück und Mittagessen vor dem Fußballspiel ein. Nächtliche Feiern am Vorabend solltest Du somit vermeiden, um ausgeschlafen zu sein und Dich Deiner optimalen Spielvorbereitung widmen zu können.

Bei einer optimalen Ernährung am Spieltag achtest Du bereits schon vormittags darauf, gut getrunken zu haben, um eine Überhitzung während des Spiels zu vermeiden. Kurz vor dem Spiel noch zu versuchen seine Flüssigkeitsmenge zu erreichen macht keinen Sinn.

Beispiel für Dein Frühstück vor dem Fußballspiel:

• Vollkornbrot mit Lachs, Frühstücksei und Obst
• Haferbrei mit Milch und Obst
• Müsli mit Joghurt

Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor Belastung gegessen werden, um dem Körper ausreichend Zeit zum Verdauen zu geben. Bei einem zu vollen Magen während des Spiels, kann nicht die volle Leistung erbracht werden. Achte also beim Essen vor dem Spiel darauf, dass Du Dich nicht überisst. Optimal wäre hier zum Beispiel ein Brötchen mit Käse oder Quark, eine Portion Nudeln mit Tomatensoße oder auch mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Reis. Schwere Gerichte mit viel Fett, Ballaststoffen und zu viel Eiweiß verlangsamen Deine Verdauung und erhöhen das Risiko von Verdauungsbeschwerden während des Spiels. Diese solltest Du in deinem Essen vor dem Fußballspiel meiden.

„Gut gekaut ist schnell verdaut!“

Achte vor allem bei der Mahlzeit vor Deinem Fußballspiel darauf, nicht zu schnell zu essen und vor allem gut zu kauen. Du besitzt Enzyme im Speichel, die es ermöglichen Kohlenhydrate schon im Mund zu spalten und somit für Deinen restlichen Verdauungsvorgang schneller verfügbar zu machen. Durch die mechanische Zerkleinerung mit den Zähnen erleichterst du deinem Magen die Arbeit und kannst deine Energie während dem Spiel für den entscheidenden Sprint in der letzten Spielminute einsetzen!

Beispiel für dein Mittagessen vor dem Fußballspiel:

• Brötchen mit Kräuterquark oder Käse
• Nudeln mit einer leichten Soße
• Hähnchen oder Fisch mit Kartoffeln

Vorsicht:

• Überesse Dich auf keinen Fall!
• Gut verträgliche Speisen wählen
• Nicht zu ballaststoffreich, fettreich und eiweißreich vor dem Spiel (z.B. zu viel Rohkost, frittierte Produkte, zu hoher Fleischanteil)
• Kein Alkohol!

Banane vor dem Spiel
Für eine optimale Ernährung am Spieltag empfiehlt sich eine Banane oder ein Energieriegel als Essen vor dem Fußballspiel (etwa 30 min. davor).

Auch Saftschorlen mit Instanthaferflocken sind als Essen vor dem Fußballspiel geeignet. Mach dies aber bitte nur, wenn Du nicht zur Unterzuckerung neigst und Deine Verdauung so kurz vor dem Spiel noch Nahrung verkraftet. Auch während dem Aufwärmen kannst du auf dünne Sportgetränke mit Kohlenhydratanteil zurückgreifen. Dies kann deine Glykogenspeicher zusätzlich schonen und Deine Leistung verbessern.

Du solltest aber nicht zu viel auf einmal trinken, um eine volle Blase oder Verdauungsbeschwerden während des Spiels zu vermeiden. Etwa 250ml in den letzten 10 min vor Spielbeginn sind optimal. Erfahre noch mehr zum Thema Trinken in meinem Wissenspaket: "Richtig Trinken als Fußballer".

Nutze jede Spielpause, um Dich mit Flüssigkeit zu versorgen. Hier eignen sich mit Kohlenhydraten angereicherte isotonische Getränke oder ganz dünne Saftschorlen (Bei einer zu hohen Zufuhr an Fruchtzucker kommt es häufig zu Verdauungsbeschwerden). Die darin enthaltenen schnellresorbierbaren Kohlenhydrate stehen Deinem Körper nach etwa 20 min zur Verfügung und können Dich gegen Ende des Spiels nochmals richtig pushen. Auch hier gilt nicht mehr als 250ml auf einmal trinken.

In der Halbzeit kannst Du gerne ein paar Salzstangen knabbern oder Dich bei Bedarf mit Kohlenhydratgelen versorgen, wobei Du hier auf die Verträglichkeit achten solltest. Also nimm bitte keine Präparate, die Du nicht schon einmal ausprobiert hast.

Während dem Spiel hast Du Deine Glykogenspeicher geleert und Mineralstoffe, sowie Flüssigkeit über den Schweiß ausgeschieden. Es liegt nahe, diese Verluste wieder auszugleichen, um Deinen Körper schnellstmöglich zu regenerieren. Du hast ein Zeitfenster von ca. 45- 60 min nach einer hohen Belastung, in dem Dein Organismus hauptsächlich in eine aufbauende (anabole) Stoffwechselphase übergeht. Das bedeutet, dass Dein Körper für alle Nährstoffe, die aufbauende oder erneuernde Prozesse wie z.B. Muskelaufbau begünstigen, sehr dankbar und aufnahmefähig ist. In dieser Zeit hast Du die Möglichkeit Deine Glykogenspeicher nicht nur wieder aufzufüllen, sondern sogar zu vergrößern. Ein kleiner Snack mit schnellverdaulichen Kohlenhydraten wäre hier also Teil deiner optimalen Ernährung am Spieltag.

Auch Eiweißstrukturen gilt es wiederherzustellen bzw. aufzubauen. Muskelfasern müssen repariert und Enzyme und Hormone erneut gebildet werden. Wenn Du durch Training Muskeln aufbauen möchtest und nicht genug Baustoff (Eiweiß) lieferst, wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Somit sollte der Snack nach dem Spiel nicht ausschließlich Kohlenhydrate enthalten, sondern zudem noch eine gute Menge hochwertiges Eiweiß.

Wenn jetzt noch alle über den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe ersetzt werden, ist die Regeneration nahezu komplett. Hier wären unter anderem Natrium, Kalium und Magnesium zu nennen. Dies geht am besten über sinnvolle Getränke wie z.B. Obstsaftschorlen.

Beispiele für einen Snack nach dem Spiel:

- Bananenmilchshake (selbstgemacht: Banane, 200g Quark, 100ml Milch, 1 TL Erdnussbutter)

- Mit Kohlenhydraten und Eiweiß angereicherte Sportgetränke oder Shakes

- Obst in Kombination mit Quark, Joghurt oder Hüttenkäse

- Müsli mit Joghurt und Trockenobst

- Zu trinken: Obstsaftschorle 50:50

Vorsicht:

- Kein zu fettes Essen (z.B. Rote Wurst, Pommes)

- Kein Alkohol (steige auf alkoholfreies Bier um)

- Bei hoher Belastung reicht es nicht hinterher „nur“ Wasser zu trinken

Zu einer optimalen Ernährung am Spieltag gehört auch die Energieversorgung am Abend nach dem Spiel. Eine schnelle Regeneration lässt Deinen Körper effektiv Leistung steigern und Muskulatur aufbauen, ohne dass Du diesen übertrainierst. Deshalb ist auch die richtige Ernährung nach dem Fußballspiel wichtig, um sämtliche Systeme in Deinem Organismus nach der Belastung optimal am Laufen zu erhalten.

Einige Stunden nach dem Spiel, solltest Du noch eine größere Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen - wenig Fett, dafür kohlenhydrat- und eiweißreich. Kurz gesagt heißt es hier für Dich: zurück zur Basisernährung. Vollkorngetreide, Gemüse und magere Eiweißquellen stehen hier im Mittelpunkt.

Beispiele für eine Regenerationsmahlzeit:

- Kartoffeln oder Vollkornteigwaren mit magerem Fleisch und Gemüse

- Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Salat

- Vollkornnudeln mit Fisch und Salat

- Linseneintopf mit Kartoffeln

- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark und etwas Rohkost

Nicht nur das Essen ist wichtig für eine schnelle Regeneration. Auch wie viel Du trinkst, beeinflusst Deine Erholungsphase. Nach einer sehr hohen Belastung reicht es nicht nur Wasser zu trinken. Versuche durch Getränke mit Kohlenhydratanteil und Mineralstoffen Deinen Verlust auszugleichen. Diese sollten vor allem auch Kochsalz (1-2g/L) enthalten.

Beispiele für Getränke nach einem Fußballspiel:

• Isotonische Sportgetränke
• Grüner Tee mit Honig und einer Prise Salz
• Mineralwasser (Natrium und Magnesiumgehalt beachten) in Kombination mit Trockenobst

Lies dazu unbedingt auch unser Wissenspaket:
Richtig trinken als Fußballer – Leistungseinbrüche und Muskelkrämpfe adé