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Ernährung am Spieltag – Essen vor, während und nach dem Fußballspiel

Was essen vor dem Fußballspiel?! Damit Du auf dein volles Potenzial zugreifen kannst, ist die optimale Ernährung am Spieltag mit entscheidend. Erfahre in diesem Wissenspaket, wie Du Dich vor, während und nach dem Fußballspiel optimal ernährst.
 

Fußball Ernährung: Was steht drin?

 
Du hast Deine Basisernährung optimiert und versorgst Deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit?!
siehe: Richtig trinken als Fußballer | Basisernährung als Fußballer

Dann kannst Du Dich jetzt auf die optimale Ernährung am Spieltag konzentrieren - vor, während und nach dem Fußballspiel.

Wichtig: Willst Du am Spieltag wirklich top vorbereitet sein?!

Was Du dafür noch alles beachten musst, habe ich dir in meiner Checkliste: Top Leistung am Spieltag zusammengefasst.

Die Checkliste kannst Du direkt hier kostenfrei anfordern:

Was esse ich am Vortag des Spiels?

Am Vortag des Spiels solltest Du Speisen aus Kartoffeln, Nudeln mit magerem Fleisch oder Fisch und Gemüse essen. Hier darfst Du ausnahmsweise auf die Vollkornvariante verzichten, da ein schneller Übergang der Kohlenhydrate ins Blut und die Zellen gewünscht ist.

Achte darauf möglichst fettarm zu essen und versuche am Abend vor dem Spiel nicht irgendwelche neuen Gerichte, bei denen Du Gefahr läufst sie nicht zu vertragen. Eine unruhige Verdauung über Nacht ist das Letzte was Du jetzt möchtest. Im Gegenteil, Du solltest schon am Vortag des Spiels darauf achten ausreichend zu trinken und Deinen Körper gut mit Flüssigkeit versorgen. Hier eignen sich Getränke, die zusätzlich noch schnellverdauliche Kohlenhydrate beinhalten, wie zum Beispiel Saftschorlen. Alkohol ist sowohl am Vortag des Spiels als auch am Spieltag selber absolut tabu.

Beispiel für Dein Essen am Vortag des Spiels:

  • Frühstück: große Portion Müsli mit Naturjoghurt und frischem Obst
  • Mittagessen: Kartoffeln mit Fisch und Salat
  • Abends: große Portion Nudeln mit Gemüsesoße
  • Flüssigkeitsspeicher auffüllen durch Wasser und Saftschorlen
  • Als Zwischensnack eignen sich Obst und Trockenfrüchte

Vorsicht:

  • kein zu fettes Essen (z.B. Fast Food, Pommes, Chips)
  • kein Essen, welches Du ggf. nicht verträgst
  • kein Essen unmittelbar vor dem Schlafen gehen (belastet den Organismus und führt zu unruhigem Schlaf) - ca. zwei Stunden vorher ist ok
  • kein Alkohol

 

Ernährung am Spieltag

Auch am Spieltag selbst ist es empfehlenswert weiterhin kohlenhydratreich und fettarm zu essen. Du solltest jedoch beachten, dass es sich mit vollem Magen genauso schlecht spielen lässt, wie mit leerem Magen. Das richtige Timing und die Art der Mahlzeit sind also für dein Essen vor dem Fußballspiel von Bedeutung. Außerdem solltest Du keine Experimente mit Deiner Ernährung am Spieltag machen. Bleibe bei Altbewährtem was Du gut verträgst und achte darauf Dich bei keiner Mahlzeit vor dem Fußballspiel zu überessen.

Dein Frühstück vor dem Fußballspiel

Für eine optimale Ernährung am Spieltag versuchst Du dein Frühstück vor dem Fußballspiel ausgewogen zu gestalten. Dein Frühstück vor dem Fußballspiel kann aus einem Müsli mit frischem Obst oder auch aus Vollkornbrot mit Käse oder Lachs bestehen. Zu fettreiche Lebensmittel wie Salami und andere fette Brotbeläge, solltest Du im Frühstück vor dem Fußballspiel meiden.

Versuche Deinen Tag nicht erst kurz vor dem Mittagessen zu beginnen, sondern plane Dir genug Zeit für Frühstück und Mittagessen vor dem Fußballspiel ein. Nächtliche Feiern am Vorabend solltest Du somit vermeiden, um ausgeschlafen zu sein und Dich Deiner optimalen Spielvorbereitung widmen zu können.

Bei einer optimalen Ernährung am Spieltag achtest Du bereits schon vormittags darauf, gut getrunken zu haben, um eine Überhitzung während des Spiels zu vermeiden. Kurz vor dem Spiel noch zu versuchen seine Flüssigkeitsmenge zu erreichen macht keinen Sinn.

Beispiel für Dein Frühstück vor dem Fußballspiel:

  • Vollkornbrot mit Lachs, Frühstücksei und Obst
  • Haferbrei mit Milch und Obst
  • Müsli mit Joghurt
Das Mittagessen vor dem Fußballspiel

Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor Belastung gegessen werden, um dem Körper ausreichend Zeit zum Verdauen zu geben. Bei einem zu vollen Magen während des Spiels, kann nicht die volle Leistung erbracht werden. Achte also beim Essen vor dem Spiel darauf, dass Du Dich nicht überisst. Optimal wäre hier zum Beispiel ein Brötchen mit Käse oder Quark, eine Portion Nudeln mit Tomatensoße oder auch mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Reis. Schwere Gerichte mit viel Fett, Ballaststoffen und zu viel Eiweiß verlangsamen Deine Verdauung und erhöhen das Risiko von Verdauungsbeschwerden während des Spiels. Diese solltest Du in deinem Essen vor dem Fußballspiel meiden.

Beispiel für dein Mittagessen vor dem Fußballspiel:

  • Brötchen mit Kräuterquark oder Käse
  • Nudeln mit einer leichten Soße
  • Hähnchen oder Fisch mit Kartoffeln

Vorsicht:

  • Überesse Dich auf keinen Fall!
  • Gut verträgliche Speisen wählen
  • Nicht zu ballaststoffreich, fettreich und eiweißreich vor dem Spiel (z.B. zu viel Rohkost, frittierte Produkte, zu hoher Fleischanteil)
  • Kein Alkohol!
Was essen kurz vor dem Spiel?

Banane vor dem Spiel
Für eine optimale Ernährung am Spieltag empfiehlt sich eine Banane oder ein Energieriegel als Essen vor dem Fußballspiel (etwa 30 min. davor).

Auch Saftschorlen mit Instanthaferflocken sind als Essen vor dem Fußballspiel geeignet. Mach dies aber bitte nur, wenn Du nicht zur Unterzuckerung neigst und Deine Verdauung so kurz vor dem Spiel noch Nahrung verkraftet. Auch während dem Aufwärmen kannst du auf dünne Sportgetränke mit Kohlenhydratanteil zurückgreifen. Dies kann deine Glykogenspeicher zusätzlich schonen und Deine Leistung verbessern.

Du solltest aber nicht zu viel auf einmal trinken, um eine volle Blase oder Verdauungsbeschwerden während des Spiels zu vermeiden. Etwa 250ml in den letzten 10 min vor Spielbeginn sind optimal. Erfahre noch mehr zum Thema Trinken in meinem Wissenspaket: "Richtig Trinken als Fußballer".

Essen in der Halbzeit

Nutze jede Spielpause, um Dich mit Flüssigkeit zu versorgen. Hier eignen sich mit Kohlenhydraten angereicherte isotonische Getränke oder ganz dünne Saftschorlen (Bei einer zu hohen Zufuhr an Fruchtzucker kommt es häufig zu Verdauungsbeschwerden). Die darin enthaltenen schnellresorbierbaren Kohlenhydrate stehen Deinem Körper nach etwa 20 min zur Verfügung und können Dich gegen Ende des Spiels nochmals richtig pushen. Auch hier gilt nicht mehr als 250ml auf einmal trinken.

In der Halbzeit kannst Du gerne ein paar Salzstangen knabbern oder Dich bei Bedarf mit Kohlenhydratgelen versorgen, wobei Du hier auf die Verträglichkeit achten solltest. Also nimm bitte keine Präparate, die Du nicht schon einmal ausprobiert hast.

Was Essen kurz nach dem Fußballspiel?

Während dem Spiel hast Du Deine Glykogenspeicher geleert und Mineralstoffe, sowie Flüssigkeit über den Schweiß ausgeschieden. Es liegt nahe, diese Verluste wieder auszugleichen, um Deinen Körper schnellstmöglich zu regenerieren. Du hast ein Zeitfenster von ca. 45- 60 min nach einer hohen Belastung, in dem Dein Organismus hauptsächlich in eine aufbauende (anabole) Stoffwechselphase übergeht. Das bedeutet, dass Dein Körper für alle Nährstoffe, die aufbauende oder erneuernde Prozesse wie z.B. Muskelaufbau begünstigen, sehr dankbar und aufnahmefähig ist. In dieser Zeit hast Du die Möglichkeit Deine Glykogenspeicher nicht nur wieder aufzufüllen, sondern sogar zu vergrößern. Ein kleiner Snack mit schnellverdaulichen Kohlenhydraten wäre hier also Teil deiner optimalen Ernährung am Spieltag.

Auch Eiweißstrukturen gilt es wiederherzustellen bzw. aufzubauen. Muskelfasern müssen repariert und Enzyme und Hormone erneut gebildet werden. Wenn Du durch Training Muskeln aufbauen möchtest und nicht genug Baustoff (Eiweiß) lieferst, wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Somit sollte der Snack nach dem Spiel nicht ausschließlich Kohlenhydrate enthalten, sondern zudem noch eine gute Menge hochwertiges Eiweiß.

Wenn jetzt noch alle über den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe ersetzt werden, ist die Regeneration nahezu komplett. Hier wären unter anderem Natrium, Kalium und Magnesium zu nennen. Dies geht am besten über sinnvolle Getränke wie z.B. Obstsaftschorlen.

Beispiele für einen Snack nach dem Spiel:

- Bananenmilchshake (selbstgemacht: Banane, 200g Quark, 100ml Milch, 1 TL Erdnussbutter)

- Mit Kohlenhydraten und Eiweiß angereicherte Sportgetränke oder Shakes

- Obst in Kombination mit Quark, Joghurt oder Hüttenkäse

- Müsli mit Joghurt und Trockenobst

- Zu trinken: Obstsaftschorle 50:50

Vorsicht:

- Kein zu fettes Essen (z.B. Rote Wurst, Pommes)

- Kein Alkohol (steige auf alkoholfreies Bier um)

- Bei hoher Belastung reicht es nicht hinterher „nur“ Wasser zu trinken

Dein Essen nach dem Fußballspiel

Zu einer optimalen Ernährung am Spieltag gehört auch die Energieversorgung am Abend nach dem Spiel. Eine schnelle Regeneration lässt Deinen Körper effektiv Leistung steigern und Muskulatur aufbauen, ohne dass Du diesen übertrainierst. Deshalb ist auch die richtige Ernährung nach dem Fußballspiel wichtig, um sämtliche Systeme in Deinem Organismus nach der Belastung optimal am Laufen zu erhalten.

Einige Stunden nach dem Spiel, solltest Du noch eine größere Regenerationsmahlzeit zu dir nehmen - wenig Fett, dafür kohlenhydrat- und eiweißreich. Kurz gesagt heißt es hier für Dich: zurück zur Basisernährung. Vollkorngetreide, Gemüse und magere Eiweißquellen stehen hier im Mittelpunkt.

Beispiele für eine Regenerationsmahlzeit:

- Kartoffeln oder Vollkornteigwaren mit magerem Fleisch und Gemüse

- Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Salat

- Vollkornnudeln mit Fisch und Salat

- Linseneintopf mit Kartoffeln

- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Quark und etwas Rohkost

Nicht nur das Essen ist wichtig für eine schnelle Regeneration. Auch wie viel Du trinkst, beeinflusst Deine Erholungsphase. Nach einer sehr hohen Belastung reicht es nicht nur Wasser zu trinken. Versuche durch Getränke mit Kohlenhydratanteil und Mineralstoffen Deinen Verlust auszugleichen. Diese sollten vor allem auch Kochsalz (1-2g/L) enthalten.

Beispiele für Getränke nach einem Fußballspiel:

  • Isotonische Sportgetränke
  • Grüner Tee mit Honig und einer Prise Salz
  • Mineralwasser (Natrium und Magnesiumgehalt beachten) in Kombination mit Trockenobst

Lies dazu unbedingt auch unser Wissenspaket:
Richtig trinken als Fußballer – Leistungseinbrüche und Muskelkrämpfe adé

Warum Kohlenhydrate in der Ernährung am Spieltag?

Während Du Dich bewegst verbraucht Dein Körper Energie. Diese Energie zieht unser Körper am einfachsten und schnellsten aus Kohlenhydraten. Gerade beim Fußball bist Du immer wieder darauf angewiesen, schnelle Sprints hinzulegen, für die Du ausreichend Energie zur Verfügung haben solltest. Wie gut, dass unser Körper dafür ein Speichersystem angelegt hat - den sogenannten Glykogenspeicher. Deine Muskelzellen sowie auch Deine Leber haben einen Speicher, in dem sie aufgenommene Kohlenhydrate in Form von Glykogen ablegen können. Diese Speicherform hat den Vorteil, dass sie deinen Muskelzellen sehr schnell Energie liefern kann.

Auch aus Fetten wird beim Sport Energie gewonnen. Dies ist sehr nachhaltig, jedoch braucht die Bereitstellung länger und ist deshalb eher bei Langstreckenläufen und Dauerbelastungen von Vorteil. Im Fußball schöpfst Du aus beiden Quellen deine Energie. Um sicherzustellen, dass Du während des Fußballspiels genug Power hast, um auch noch in der zweiten Halbzeit Vollgas zu geben, müssen Deine Glykogenspeicher maximal gefüllt sein. Achte daher in deinem Essen vor dem Fußballspiel unbedingt auf eine ausrechende Zufuhr von Kohlenhydraten. Wenn dies nicht der Fall ist, sind Deine Speicher in der Beinmuskulatur meist nach 45 min nahezu erschöpft, Du bist deshalb in der zweiten Hälfte des Spiels bis zu 50% langsamer und Deine Laufwege nehmen drastisch ab.

Glykogenspeicher auffüllen - wie geht das?

Um Deine Speicher maximal zu füllen, solltest Du schon die Tage davor damit beginnen, Dich mit der ausreichenden Aufnahme von Kohlenhydraten zu beschäftigen. Deine in der Basisernährung angestrebten 50 – 55% Energie aus Kohlenhydraten, kannst Du beim Essen vor dem Fußballspiel sogar auf 55 – 60% erhöhen. Ebenso wichtig ist es als Fußballer eine angemessene Menge Eiweiß zu sich zu nehmen, um dem Körper genug Baustoff für seine Muskulatur zu geben. Um Glykogen einzulagern, wird auch eine beträchtliche Menge Kalium benötigt, welches Du Dir aus Obst und Trockenfrüchten zuführen kannst.

Optimale Spielvorbereitung: Was essen vor dem Fußballspiel?

Leider gibt es kein Patentrezept für die optimale Ernährung am Spieltag, da jeder Körper anders ist und anders auf gewisse Lebensmittel reagiert. Somit steigert eine Banane vor dem Spiel beim Einen seine Leistung und beim Anderen führt sie zu Durchfall oder Unterzuckerung und bewirkt das Gegenteil. Versuche deshalb schon in Deinen Trainingsphasen herauszufinden, was für Dich gut ist und womit Du Dich am energiereichsten fühlst. Denke immer daran, dass nicht nur die Ernährung am Spieltag, sondern auch eine gesunde Basisernährung viel ausmacht und Deine Leistung als Fußballer wesentlich steigern kann.

Mein Tipp: Sichere dir unbedingt auch meine Checkliste: Top Leistung am Spieltag!

Darin findest Du alles, was Du rund um den Spieltag beachten musst, um wirklich 100% Vollgas geben zu können.

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4 Gedanken zu „Ernährung am Spieltag – Essen vor, während und nach dem Fußballspiel

  1. Hallo Zusammen,
    vielen Dank für diesen Beitrag. Allerdings beschäftigt mich weiterhin die folgende Frage. Macht es Sinn den Spielern ( 12 Jahre) während einer Halbzeitpause Rohkost zum Essen zu geben? Für eine kurze Antwort wäre ich Ihnen sehr dankbar.
    Lieben Gruß
    Jürgen Lorenz

    1. Hallo Jürgen,
      in der Halbzeitpause sollte etwas Kohlenhydratreiches gegessen werden. Gemüse ist generell super, jedoch zu diesem Zeitpunkt eher zu schwer für den Verdauungstrakt, da dieses sehr viele Ballaststoffe und nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält. Versucht es doch das nächste Mal mit einer halben Banane für jeden Spieler und ein paar Salzstangen. Außerdem achtet darauf ausreichend zu trinken. Wenn Jeder ca. 200 ml dünne Saftschorle in der Pause trinkt, solltet Ihr gut gestärkt zurück aufs Feld gehen. Bitte aber immer vorher auf die Verträglichkeit achten. Falls Du weitere Fragen hast, melde Dich einfach direkt bei mir: jabusch@risingpro.de
      Liebe Grüße Heidi

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