1. Brauchen wir als Fußballer Supplements?

Als Fußballer verlangen wir unserem Körper einiges ab. Er muss Höchstleistung bringen und das genau zum richtigen Zeitpunkt. Er muss harte Trainingseinheiten durchstehen und sich nach einem Spiel schnellstmöglich wieder regenerieren, um noch besser zu werden. Er muss absolut gesund sein, um langfristig die Leistung bringen zu können, die Du von ihm erwartest. Genau deshalb macht es doch Sinn, Deinen Körper mit möglichst vielen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, oder? Richtig, aber genau das solltest Du als Fußballer eben nicht mit der Einnahme von Supplements gewährleisten, sondern mit einer gesunden Basisernährung.

2. Was Dir Supplements nicht liefern

Wichtig: Obst, Gemüse und Co. können in deinem Körper Dinge bewirken, die keine Tablette der Welt schaffen kann. Die komplexe Zusammensetzung unserer Lebensmittel ermöglicht es erst, dass du deinen Körper zur Höchstleistung bringen kannst. Einzeln verpackte Vitamine in Tabletten oder Pulverform beinhalten nicht die Stoffe, die in einem ganzen Lebensmittel vorkommen. Es fehlen Antioxidantien, natürliche Aromen, Farbstoffe usw. welche nicht synthetisch hergestellt werden können und somit nicht in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Doch genau diese Stoffe, in Verbindung mit den vorhandenen Nährstoffen, machen deine Lebensmittel zu deiner besten Powerquelle als Fußballer. Somit macht es überhaupt keinen Sinn eine schlechte Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Früher oder später wird die schlechte Ernährung deinen Körper schwächen und die Supplements können dies nicht mehr ausgleichen.

Unser Expertentipp: Dreh den Spieß einfach um! Ernähre dich noch gesünder und liefere deinem Körper alles, was er braucht durch frische und sinnvolle Lebensmittel (siehe auch: Basisernährung für Fußballer). Wenn hier alles stimmt, kannst Du immer noch auf dich abgestimmte Supplements ausprobieren. Wenn Du aktuell Supplements nutzt und wissen möchtest, ob diese für Dich wirklich gut sind, kontaktiere uns gerne direkt unter bernard@risingpro.de.

"Haben Fußballer nicht generell einen Mehrbedarf und sollten auch bei gesunder Sporternährung Supplements nutzen?"

Ja und Nein! Leistungsfußballer, die mehrere Stunden am Tag trainieren, haben durchaus einen Mehrbedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Fußballspieler haben aber auch zusätzlich einen Mehrbedarf an Kalorien. Sie sollten also generell mehr Nahrung zu sich nehmen als ein Nicht(leistungs)fußballer. Durch die größere Nahrungsaufnahme wird ganz automatisch auch der Mehrbedarf an Nährstoffen gedeckt, sofern die Ernährung des Fußballers sinnvoll und gesund zusammengestellt ist. Wirklich praktisch, oder? Somit müssen keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Es gibt natürlich auch einige Ausnahmesportarten wie zum Beispiel das professionelle Bodybuilding, in dem ein Mehrbedarf an Nährstoffen, primär Protein, notwendig ist, der über natürliche Lebensmittel nur sehr schwer gedeckt werden kann. Hier sind Proteinsupplements durchaus sinnvoll. Die Frage ist nur, inwieweit diese übermäßige Proteinaufnahme und dieser Sport für einen Körper langfristig gesund sein können. Kleine Zusatzinfo am Rande: Als aktiver Fußballer benötigt Dein Körper um die 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diesen Wert erreichst du locker, wenn du, wie im Artikel Basisernährung beschrieben, zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion proteinreiches Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch isst. Zusätzlich Proteinshakes sind also bei der richtigen Ernährung nicht unbedingt notwendig.

3. Wann machen Supplements als Fußballer wirklich Sinn?

Diese zwei Fragen solltest dir vor der Einnahme von Supplements als Fußballer stellen:

1. Zähle ich überhaupt zu den Leistungsfußballern, die mehrere Stunden täglich trainieren und deshalb einen Mehrbedarf an Nährstoffen haben?
2. Ist meine Basisernährung bereits so optimiert, dass ich meinen Körper und mein Training bestmöglich unterstütze?

Unsere Empfehlung: Um auf sicher zu gehen, dass Du wirklich gut versorgt bist und deine Basisernährung deinem Körper alles liefert was er braucht, empfehlen wir dir zweimal im Jahr ein großes Blutbild beim Arzt machen zu lassen. Jeder Körper ist anders und es kann natürlich vorkommen, dass gerade Du ein Problem damit hast, ein bestimmtes Vitamin oder Mineral aufzunehmen oder zu nutzen. Wenn hier ein Mangel auftritt, solltest Du definitiv ein dir individuell verordnetes Supplement nutzen, um diesen Mangel auszugleichen. Hier also ein klares JA zur Nahrungsergänzung im Fußball. Wer jedoch ohne nachzudenken Supplements schluckt, hat davon meist absolut keinen Nutzen und leert nur seinen Geldbeutel.

Wenn Du nun deine Ernährung optimiert und dadurch schon spürbare Fortschritte deiner Leistung erzielt hast, dann kannst Du dich immer noch mit dem Thema der Nahrungsergänzung beschäftigen.

4. Diese 3 Supplements kommen für Fußballer in Frage

Vorsicht! Nur sehr wenige Supplements halten auch wirklich, was sie versprechen. Diese 3 Nahrungsergänzungsmittel, sind nach unseren aktuellen Nachforschungen für Fußballer überhaupt sinnvoll.

Drei Supplements unter der Lupe:

1. Kreatin
2. Koffein
3. Magnesium

1. Kreatin

Ob Kraft, Leistung, Erholung, Trainingsvolumen oder Muskelaufbau – alle Aspekte können von einer Kreatinzugabe profitieren. Zwar kann der menschliche Organismus Kreatin zum Teil eigenständig synthetisieren, allerdings nicht in dem Maß, um unsere Kreatinspeicher zu sättigen. Im Muskel wird das Kreatin mit Hilfe von ATP und einem Enzym (Kreatinkinase) zu Kreatinphosphat (wichtig für Energie).

Kreatin ist wahrscheinlich das bekannteste Supplement für Fußballer. Dabei ist das Kreatin Monohydrat das effektivste Kreatin und vor allem auch absolut sicher. Gerade für Veganer und Vegetarier kann es Sinn machen, über eine regelmäßige Kreatinsupplementation nachzudenken. Aber auch als „Allesfresser“ mit einer ausgewogenen (max. 2-3x pro Woche Fleisch) Ernährung kannst du dir von einer Kreatinsupplementation eine kleine Leistungssteigerung erhoffen.

Zu den möglichen Vorteilen für Fußballer gehören u.a. verbesserte Sprintleistung (auch wiederholt), erhöhte Kraftanpassung und Muskelmasse, erhöhte Glykogensynthese, schnellere Erholung sowie verlangsamte Muskelatrophie. Mache dir allerdings bewusst, dass diese Leistungssteigerungen nur in einem geringen Prozentmaß stattfinden und, dass es bei sog. „Non-Respondern“ (ca.1/3 der Menschen) zu gar keinen Effekten kommen kann.

Achtung: Empfehlungen von „Kreatinkuren“ mit bis zu 20g am Tag gehören längst dem letzten Jahrhundert an und sind aus wissenschaftlicher Sicht absolut haltlos – ebenso wie die noch heute bestehende Meinung, dass Kreatin die Nieren schädigen würde.

Solltest du dich dafür entscheiden, mit einer Kreatinsupplementierung anzufangen, gibt es einige Punkte (Qualität, Ursprung, Geschmack etc.) zu beachten. Wenn du dir diesbezüglich professionelle Hilfestellung wünschst, melde dich doch gerne direkt bei unserem Ernährungscoach Heidi Jabusch.

Unsere Empfehlung: TNT - Kreatin Monohydrat Pulver

2. Koffein

Wusstest Du, dass Koffein die meist konsumierte pharmakologisch wirksame Substanz der Welt ist? Und wusstest Du außerdem, dass Koffein bis zum Jahr 2004 auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) stand?

Für die meisten Menschen gilt Koffein als anregendes Genussmittel in Form von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks. 2007 lag der durchschnittliche Kaffeekonsum der Deutschen bei rund 145l pro Kopf und überstieg damit sogar den von Wasser!

Von Schülern und Studenten wird Koffein auch gern als Booster für die Konzentrationsfähigkeit beim Lernen eingesetzt. Die Wirkung der Substanz ist vielfältig und kann verschieden eingesetzt werden - ob als morgendlicher Muntermacher in Form von Kaffee oder als Supplement für Fußballer vor dem Training.

Koffein gehört zu der Gruppe der Stimulantien. Bis die Wirkung eintritt, dauert es 30 - 45 Minuten. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 4 Stunden- variiert allerdings sehr, je nach individuellem Koffeinstoffwechsel. Im Gehirn hemmt Koffein die Adenosinrezeptoren. Adenosin vermeidet, dass es im Gehirn zu einer "Überanstrengung" kommt. Durch die Hemmung wird die drosselnde Wirkung vom Adenosin unterbunden. Da Neurotransmitter wie Adrenalin oder Dopamin weiterhin freigesetzt werden, kommt es zur aufputschenden Wirkung.

Das bedeutet: Durch Koffein steigerst Du als Fußballer deine Konzentrationsfähigkeit und deine Wachheit. Koffein kann sich außerdem positiv auf die Fettverbrennung auswirken - allerdings nur in sehr geringem Maße. Eine Koffein-Diät würde sich demnach nicht lohnen. Koffein soll außerdem vor Alzheimer und anderen Krankheiten schützen. Grund dafür ist der hohe Anteil an Antioxidanten. Darüber hinaus hat Koffein noch andere Wirkungen auf unseren Organismus und kann auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, was begründet, dass Koffein bis ins Jahr 2004 sogar auf der Doping-Liste stand. Denn durch das Koffein erweitern sich die peripheren Blutgefäße - die Gefäße im Gehirn wiederum verengen sich. Durch die Gefäßerweiterung wird eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit vermutet. Man nimmt an, dass die Muskulatur letztendlich effizienter mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Bei höheren Dosierungen von Koffein kommt es zu einer Erhöhung der Herzschlagfrequenz. Daraus resultiert ein erhöhter Blutdruck. Die erhöhte Aktivität des Herzens sowie eine Erweiterung der Bronchien können ebenfalls positive Effekte auf deine Leistung als Fußballer bewirken.

Achtung: Wird Koffein regelmäßig konsumiert - beispielsweise in Form von Kaffee - entwickelt unser Körper eine Toleranz für den Stoff und die Wirkung wird stark gehemmt. Wenn man Koffein also für einen Leistungsschub nutzen will, sollte man es nur in größeren Zeitabständen konsumieren.

Im Fußball ist die Einnahme von Koffein besonders für trainierte Spieler in moderaten Dosen (3-6 mg/kg Körpergewicht) von Interesse. Das entspräche bei einem Gewicht von 80kg etwa 2 Tassen starken Kaffees. Eine stärkere Dosis soll zu keiner weiteren Leistungssteigerung führen. Wird das Koffein in fester Form eingenommen - beispielsweise als Koffeintabletten oder Pulver - steigt der Effekt im Vergleich zu Kaffee oder Energydrinks.

Koffein ist kein Wundermittel - kann allerdings zu einer nachgewiesenen Leistungssteigerung führen. Voraussetzung dafür ist, dass man Koffein nicht regelmäßig in großen Mengen konsumiert. Am meisten profitieren trainierte Fußballspieler vom Koffein. Noch optimaler ist eine Kombination mit L-Theanin – dazu dann im zweiten Teil mehr.

Unsere Empfehlung: ESN Caffeine Caps

3. Magnesium

Fußballer tendieren oft zu einem erhöhten Bedarf an Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid, die zur Aufrechterhaltung vieler körperlicher Prozesse benötigt werden. Bei höherer Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität werden über die Niere vermehrt Magnesium und andere Mineralstoffe ausgeschieden. Zudem gibt es Verluste über den Schweiß: Mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit gehen etwa 36 Milligramm Magnesium verloren.

Die Ursache für den erhöhten Magnesiumverbrauch ist die gesteigerte Aktivität der Muskelzellen, die den Nährstoff aus dem Blut zugeführt bekommen. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel im Blut verringert somit die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und erhöht das Risiko von Muskelkrämpfen sowie weiteren leistungseinschränkenden Folgen. Magnesium spielt für Fußballer auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem zentralen Energielieferanten unseres Stoffwechsels. Alle metabolischen Prozesse sind auf ATP angewiesen, bei intensiver körperlicher Anstrengung werden sehr große Mengen ATP verbraucht.

Magnesium ist ebenfalls unabdingbar für einen funktionierenden Glukosestoffwechsel (effektivster Energielieferant unseres Körpers). Außerdem hilft es dabei, Laktat abzubauen. Laktat ist eine Milchsäure, die beim anaeroben Stoffwechsel entsteht und die körperliche Belastbarkeit von Fußballern stark einschränken kann.

Der aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen hast Du als Fußballer im Spiel durch die Zufuhr von Magnesium eine höhere Leistungsfähigkeit und verminderst das Risiko von Muskelkrämpfen und Zerrungen. Beste Leistungen wurden von Fußballern erzielt, deren Magnesiumkonzentration im Blut vor und nach dem Wettbewerb konstant blieb. Allem Anschein nach führt ein gesunder Magnesiumstatus zu einer effizienteren Energieverwertung: Es entsteht weniger Milchsäure (Laktat) im Muskel und zur Energiegewinnung stehen mehr freie Fettsäuren zur Verfügung.

Magnesiumpräparate sind in unzähligen verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Sie unterschieden sich primär in ihrer Resorptionszeit, also der Zeit, die sie benötigen, um über den Dünndarm aufgenommen und im Blut verfügbar zu sein. Daher ist ein Magnesiumpräparat, welches verschiedene Magnesiumformen miteinander kombiniert und mischt, am ehesten zu empfehlen. Das eine geht dann schnell, das andere langsam, das andere über einen ganz anderen Transporter ins Blut und in die Zelle. Die Chance, dass das Deine Aufnahme an Magnesium verbessert, ist relativ hoch.

Unsere Empfehlung: TNT Magnesium-Citrat Pulver

5. Deine 7 Learnings aus diesem Wissenspaket:

1. Die Basis muss stimmen – wenn du deine Basisernährung noch nicht optimiert hast, muss Du dir keine Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen, denn:

2. Eine optimierte Basisernährung bringt dir einen deutlich größeren Leistungsschub als eine optimierte Supplementzufuhr

3. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen deine Ernährung und ersetzen sie nicht

4. Vollwertige Lebensmittel sollten Supplements vorgezogen werden, da sie deutlich mehr Nährstoffe enthalten

5. Nahrungsergänzungsmittel machen überhaupt erst dann Sinn, wenn bei dir ein medizinisch nachgewiesener Mangel oder Mehrbedarf vorliegt

6. Auf dem Markt gibt es viele Scamprodukte – wenn Du also nicht über das notwendige Wissen verfügst, hol dir professionelle Hilfestellung bei uns und halte Dich an unsere Produktempfehlungen in diesem Wissenspaket

7. Bei den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es wiederum teilweise große Unterschiede in der Zusammensetzung, Anwendung etc. - auch hier gilt, es mit professioneller Hilfe individuell auf deine Bedürfnisse anzupassen

Wir wünschen Dir viel Erfolg!
Dein Team von RisingPro