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Schnelligkeitstraining Fußball: So bist Du zwei Schritte voraus

Schnelligkeitstraining Fußball

Willst Du:

  • dein Spiel deutlich schneller machen?
  • deinem Gegenspieler immer zwei Schritte voraus sein?
  • durch deine Schnelligkeit mehr Zweikämpfe gewinnen, mehr Tore vorbereiten und mehr Tore schießen?

Hole dir mit diesem Wissenspaket das Grundwissen für dein Schnelligkeitstraining Fußball.

Was steht drin? – Als Schnellleser einfach zum jeweiligen Punkt springen

  1. Die Bedeutung von Schnelligkeitstraining für Fußballer
  2. Bewegungsschnelligkeit ohne Ball
  3. Aktionsschnelligkeit mit Ball
  4. Handlungsschnelligkeit im Fußball
  5. Was ist entscheidend für meine Schnelligkeit als Fußballer?
  6. Zwei Tipps für dein Schnelligkeitstraining als Fußballer

 

1. Die Bedeutung von Schnelligkeitstraining für Fußballer

Wenn wir von Schnelligkeitstraining für Fußballer sprechen, stellst Du dir sicherlich als erstes einen ganz normalen Sprint zum Ball vor. Allerdings steckt deutlich mehr dahinter, als nur der reine Sprint ohne Ball. Es geht vielmehr um schnelle Bewegungen mit Ball, ohne Ball, kurze Reaktionszeiten und schnelle Entscheidungen in einer Spielsituation.

Da für nahezu jede Situation deine körperliche und geistige Schnelligkeit als Fußballer entscheidend ist, hat das Schnelligkeitstraining für Fußballer eine extrem hohe Bedeutung. Nicht umsonst trainieren Fußballprofis mehrmals die Woche ihre Schnelligkeit – sowohl im isolierten Schnelligkeitstraining für Fußballer, als auch integriert im Mannschaftstraining.

Wie trainiere ich Schnelligkeit als Fußballer?

Um die komplexe Fähigkeit wirklich gezielt trainieren zu können, unterteilen wir die Schnelligkeit im Fußball in drei Bereiche:

  • Bewegungsschnelligkeit ohne Ball
  • Aktionsschnelligkeit mit Ball
  • Handlungsschnelligkeit

 

2. Bewegungsschnelligkeit ohne Ball

Wie der Name schon sagt, werden hiermit alle Bewegungen ohne Ball beschrieben. Dabei geht es vor allem um den klassischen Sprint. Wenn Du ein Außenspieler bist, der immer wieder in entscheidende Laufduelle geschickt wird, dann empfehle ich dir zunächst im Schnelligkeitstraining an deiner Bewegungsschnelligkeit ohne Ball zu arbeiten.

Wie trainiere ich meine Schnelligkeit ohne Ball?

Beim Training des Einzelsprints im Fußball sind vier Faktoren von entscheidender Bedeutung:

Antrittsschnelligkeit

Bestimmt, wie schnell Du auf den ersten 10 Metern bist. Im Fußball sind die ersten Meter meistens die entscheidenden. Daher ist das Training deiner Antrittsschnelligkeit extrem bedeutsam für dich als Fußballer:

Kurzer Antritt mit verschiedenen Startpositionen und -Signalen:

  • Baue dir eine 10m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
  • Sprinte die 10m, trabe locker zurück zum Start und gehe direkt wieder in den Sprint -> 5 Wiederholungen
  • Anschließend machst Du eine vollständige Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.
  • Davon machst Du 3-5 Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen an denen Mannschaftstraining ist)

Frequenzschnelligkeit: Schnelligkeitstraining mit Koordinationsleiter

Darüber hinaus kannst Du deine Frequenzschnelligkeit, also wie schnell Du deine Füße nacheinander auf den Boden bekommst, trainiert werden. Dies trainierst Du am besten mit der Koordinationsleiter* und mit für dich bekannten Übungen, sodass Du dich maximal auf deine Beinfrequenz konzentrieren kannst.

Du hast noch keine Koordinationsleiter für dein fußballspezifisches Schnelligkeitstraining? Ich empfehle dir die Koordinationsleiter für Fußballer von YISSVIC*.

Antritt gegen Widerstand:

Antritt gegen Widerstand stellen eine weitere gute Möglichkeit dar, deinen Antritt und somit deine Schnelligkeit als Fußballer zu verbessern. Dabei solltest Du beachten, dass Du dies jedoch nicht zu oft durchführst, da durch den Widerstand der Körper insgesamt verlangsamt wird, wodurch das Nervensystem nicht trainiert wird maximal schnell zu arbeiten.

Egal welche Methode Du in dein Schnelligkeitstraining als Fußballer einbauen willst, vergiss nicht, dass du nicht die Ausdauer mit diesen Übungen trainieren willst, sondern den Antritt und die Beschleunigung. Diese können sich nur verbessern, wenn das Nervensystem vollständig ausgeruht ist! Deswegen ausreichend Pause zwischen einzelnen Sätzen einbauen und die Distanz nicht zu lang wählen. Dies ist der häufigste Fehler den Trainer beim Schnelligkeitstraining im Fußball machen und weswegen Schnelligkeit im Fußball und Allgemein oft als nicht trainierbar gilt.

Grundschnelligkeit

Bestimmt, wie schnell Du nach den ersten 10m sprintest. Das ist besonders wichtig für dich, wenn Du offensiver Außenbahnspieler bist und im Spiel mehrere lange Bälle im tiefen Raum erlaufen sollst.

Training der Grundschnelligkeit im Fußball mit verschiedenen Startpositionen und -Signalen:

  • Baue dir eine 35m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
  • Sprinte die 35m mit voller Intensität und trabe dann locker zurück zum Ausgangspunkt -> 1 Wiederholung
  • Dann machst Du eine vollständige  Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.
  • Davon machst Du 3-5 Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen an denen Mannschaftstraining ist)

Sprint auf einer leicht abschüssigen Ebene

Vielleicht kennst du auch das Gefühl, wenn du eine abschüssige Ebene runter rennst, dass sich deine Beine schneller bewegen als sonst und du dadurch die Kontrolle über die Bewegung verlierst. Dieses Gefühl beschreibt, dass dein Nervensystem gerade über 100 % arbeitet. Wenn du es öfter machst, dann gewöhnt sich dein System daran und wird schneller.

Sprint mit dem elastischen Band

Bei dieser Variante des Schnelligkeitstrainings wird ein elastisches Band vor dich gespannt, das dich nach vorne zieht während du sprintest. Ähnlich wie bei den Bergabläufen wird dem Organismus von außen zusätzlich Energie zugeführt, sodass das Nervensystem wieder bei über 100 % arbeiten kann. Wiederholt man dies, kann sich das System wieder an diese Geschwindigkeit anpassen.

Woher bekomme ich so ein elastisches Band?
Ich empfehle dir den PREMIUM Sprint Trainer von Body Cross*.
Für den Preis solltest Du jedoch echte Ambitionen im Fußball mitbringen. Sonst lohnt sich diese Investition nicht. 

Sprintwiederholungsfähigkeit

Bestimmt, wie oft und wie schnell hintereinander Du deine Sprints ohne merklichen Geschwindigkeitsverlust absolvieren kannst. Besonders gegen Ende der zweiten Halbzeit zahlt sich eine ausgeprägte Sprintwiederholungsfähigkeit aus. Wenn Du in der 80 min. noch genauso schnell Sprintest, wie in der 15 min., dann wirst Du deinen Gegenspieler nicht nur locker überlaufen, sondern auch noch genügend Kraft für den entscheidenden Pass oder Torschuss haben.

  • Baue dir eine 40m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
  • Sprinte die 40m mit voller Intensität und trabe dann locker (25 sek.) zurück zum Ausgangspunkt -> 4 Wiederholungen
  • Dann machst Du eine vollständige Pause von vier Minuten (Serienpause).
  • Davon machst Du drei Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen an denen Mannschaftstraining ist)
Sprinttechnik

Um wirklich das maximale aus deiner Sprintfähigkeit herauszuholen, solltest Du auf eine möglichst saubere Lauftechnik achten. Viele Fußballer haben eine sehr ausgeprägt Antritts- und Grundschnelligkeit, müssen aber durch eine unsaubere Bewegungsausführung wieder einige Zehntelsekunden einbüßen. Ohne näher auf das Thema Sprinttechnik eingehen zu wollen, möchte ich dir an dieser Stelle fünf Quicktipps an die Hand geben, auf die Du im Schnelligkeistraining als Fußballer achten solltest.

Fünf  Tipps für dein Schnelligkeitstraining als Fußballer:

  • Dynamischer Armeinsatz eng am Körper
  • Finger gestreckt - deine flachen Hände schwingen steif mit dem Unterarm mit
  • Leicht nach vorne gebeugte Körperhaltung
  • Bodenkontakt nur mit dem Fußballen
  • Teste verschiedene Schrittfrequenzen und Schrittlängen aus. Optimal wäre eine sehr hohe Schrittfrequenz bei maximaler Schrittlänge

 

Laterale Schnelligkeit

Ein weiterer wichtiger Unterschied im Vergleich zum 100m Sprinter ist, dass Du als Fußballer selten ohne Behinderung lineare Sprints durchführst. Im Fußballspiel hast Du Gegenspieler und musst häufig und schnell deine Richtung während der Bewegung ändern. Dies nennt man laterale Schnelligkeit. Diese laterale Schnelligkeit ist eine wichtige Komponente beim Schnelligkeitstraining für Fußballer.

Laterale Schnelligkeit kann durch verschiedene Hütchen-Parcoure trainiert werden, wobei Du als Fußballer möglichst häufig die Richtung wechseln musst. Dadurch wird nicht nur dein Richtungswechsel schneller, sondern auch dein Antritt, da Du immer wieder aus ruhender Position neu beschleunigen muss.

Aber auch beim Training der lateralen Schnelligkeit im Fußball gilt: viel Pause, relativ kurze Distanzen! Denk dran, wir wollen nicht die Ausdauer trainieren.

Du hast noch keine Hütchen für deinen Parcour? Ich verwende diese Hütchen von YAHEE*

Belastungsgefüge zum Training der lateralen Schnelligkeit als Fußballer:

Intensität: 100%
Distanz: maximal 15 Meter
Wiederholungen: 1-3
Serien: 8-10
Pausen: 2-3 Minuten

 

3. Aktionsschnelligkeit mit Ball

Mindestens genauso wichtig, wie die Bewegungsschnelligkeit ohne Ball, ist das Schnelligkeitstraining mit Ball. Je schneller Du mit Ball dribbelst und Finten schlägst, desto mehr Zeit hast Du für einen gezielten Pass oder Torschuss. Außerdem bist Du im Zweikampf deutlich schwerer vom Ball zu trennen, da dein Gegenspieler agilere Bewegungen viel schwerer erfassen und verhindern kann.

Wie trainiere ich meine Schnelligkeit mit Ball?

Dein Schnelligkeitstraining mit Ball kannst Du hervorragend ins Mannschaftstraining integrieren. Versuche zukünftig einfach, alle deine Bewegungen mit Ball im höchsten Tempo auszuführen. Ich verspreche dir, dass Du mit diesem Schnelligkeitstraining neben einem sehr guten Trainingseffekt auch deutlich mehr Spaß im Training haben wirst.

Ich möchte dir hier noch zwei Möglichkeiten vorstellen, wie Du das Schnelligkeitstraining mit Ball in dein Individualtraining integrieren kannst oder gemeinsam mit einem Mannschaftskollegen trainieren kannst:

Parcours Training für Fußballer

Baue dir einfach einen Dribbling Parcours aus mehreren Stationen auf, und absolviere den Parcours im höchsten Tempo. Alles was Du zum Aufbau deines Dribbling Parcours brauchst, sind Hütchen. Diese kannst Du dir für kleines Geld ganz einfach direkt hier bestellen -> Jetzt Markierungshütchen für deinen Dribbling Parcour holen*

Diese Stationen könnte dein Dribbling Parcour enthalten:

  • 2 x 10m Dribbling Slalom (enge Abstände - zwischen den Stationen 5m Abstand)
  • 20m Dribbling Slalom (weitere Abstände)
  • 20m freies Tempodribbling mit enger Ballführung
  • 20m ganz lockeres Dribbling zur Erholung

Baue dir dazu einfach ein Quadrat mit 30m Seitenlänge und einer Station pro Seite auf.

  • Absolviere den Parcours mit 3-5 Mal ohne Pause
  • Mache danach eine vollständige Serienpause
  • Absolviere 3-5 Serien
Mutig oder Feige?

Ein gemeinsames Schnelligkeitstraining macht immer mehr Spaß, als alleine. Darum spielen wir ja auch Fußball, eine Mannschaftssportart. Schnapp dir deshalb einfach einen motivierten Mannschaftskollegen und trainiert eure Schnelligkeit mit Ball in einer Partnerübung für Fußballer.

Was ihr für euer Schnelligkeitstrainigs zu zweit braucht:
  • ein Feld mit 30m Länge und zwei Dribbeltoren aus Hütchen an den Enden.
  • einen Ball
Ablauf:
  • Du startest vom einen Hütchentor weg, dein Kollege vom anderen. Der Ball liegt in der Mitte des Spielfelds, jedoch etwas näher bei dir, sodass Du den Ball als erster erreichen wirst.
  • Sobald Du zum Ball startest, darf auf dein Kollege starten.
  • Wenn Du am Ball bist, kannst Du entscheiden, ob Du mit Ball am Gegenspieler vorbei durch das Hütchentor dribbelst oder ob Du entgegengesetzt durch dein eigenes Hütchentor dribbelst.
  • Dein Gegenspieler versucht dir den Ball zu klauen und selbst durch eines der Dribbeltore zu gehen.
Wertung: 
  • Tor durch das Dribbeltor des Gegenübers = 2 Punkte
  • Tor auf das eigene Dribbeltor = 1 Punkt
Dosierung: 
  • 3 Wiederholungen (ohne Pause dazwischen)
  • 2 Serien (eine Serie von Position A, eine von Postion B)
  • Zwischen den Serien eine vollständige Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.

 

Mit dieser Übung trainierst Du nicht nur deine Schnelligkeit mit Ball, sondern auch deine Bewegungsschnelligkeit ohne Ball und deine Handlungsschnelligkeit. Hoher Spaßfaktor mit deinem Kollegen, effizientes Schnelligkeitstraining für Fußballer – ein Muss für dein Individualtraining als Fußballer.

4. Handlungsschnelligkeit im Fußball

„Fußball wird zu 80% im Kopf entschieden.“ Warum?

Einerseits wegen der mentalen Fitness, die für jeden Fußballer in Drucksituationen unerlässlich ist.
Zum anderen aber auch, aufgrund der Handlungen, die wir sekündlich im Spiel und Training gedanklich vorbereiten:

  • Wann reagiere ich auf eine Situation? – Wahrnehmungsschnelligkeit
  • Wie schnell kann ich eine Situation richtig einschätzen? – Antizipationsschnelligkeit
  • Wie lange brauche ich, bis ich eine Entscheidung getroffen habe? – Entscheidungsschnelligkeit
  • Was, wenn sich die Situation nochmal schlagartig ändert (abgefälschter Ball)? – Reaktionsschnelligkeit

Entscheidend ist, dass Du diese Schnelligkeitsformen auf kognitiver Ebene bewusst in dein Schnelligkeitstraining Fußball integrierst.

Wie trainiere ich meine Handlungsschnelligkeit im Fußball?

Für das Schnelligkeitstraining auf der Handlungsebene bedarf es der Entwicklung genau dieser kognitiven Fähigkeiten. Dazu kann nahezu jede Übung so erweitert werden, dass eine oder mehrere dieser kognitiven Fähigkeiten automatisiert mittrainiert werden. Ein ganz einfaches Beispiel dafür sind Hütchensprints, die Du sicherlich aus deinem Mannschaftstraining kennst. Nennt dein Trainer eine Hütchenfarbe, die Du ansprinten sollst, musst Du diese Farbe zuerst auf dem Feld wahrnehmen, um dann den Sprint zum richtigen Hütchen anzuziehen.

Die effektivste Möglichkeit deine Handlungsschnelligkeit zu trainieren, bietet multidimensionales Fußballtraining.
Im Multidimensionalen Fußballtraining wird das Training deiner kognitiven Fähigkeiten clever in herkömmliche Trainingsformen integriert.

5. Was ist entscheidend für meine Schnelligkeit als Fußballer?

Stärkster Schuss? Ronaldo. Explosivster Antritt? Aubameyang.

Deine Schnellkraft bestimmt, auf welche Geschwindigkeit Du deinen eigenen Körper oder den Ball innerhalb einer Aktion bringen kannst. Das heißt, deine Sprintkraft, deine Sprungkraft und deine Schusskraft als Fußballer werden durch deine Schnellkraft definiert. Somit ist die Schnellkraft der dominante Faktor in deinem physischen Schnelligkeitstraining für Fußballer.

Schnellkrafttraining als Teil deines Schnelligkeitstrainings als Fußballer

Deine Schnellkraft als Fußballer wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Einige davon kannst Du selbst steuern und verbessern. Andere leider nicht.
Ich erkläre dir in diesem Wissenspaket, welche Faktoren Du selbst beeinflussen kannst:

1. Die Basis der Schnellkraft

Alle schnellkräftigen Bewegungen bauen auf deiner Maximalkraft auf. Durch die Maximalkraft wird das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur, auch intramuskuläre Koordination genannt, verbessert. Das heißt, dass die sogenannten motorischen Einheiten vergrößert werden können. Eine motorische Einheit beschreibt einen Nerv + die Muskelfasern, die durch diesen Nerv angesteuert werden. Je mehr Muskelfasern der Nerv gleichzeitig ansteuern kann, desto schneller kann sich der Muskel zusammenziehen, was sich wiederum in einem explosiven Antritt oder in einem starken Schuss äußert.

2. Zusammenspiel deiner Muskeln

Je besser die Aktionen deiner Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich eine möglichst hohe Kraftspitze entwickeln.

Je besser dein Körper als gesamtes System funktioniert, desto mehr kann er leisten. Dies ist die Grundlage für funktionelles Training und auch ein maßgeblicher Grundsatz für schnellkräftige Bewegungen.

Das folgende Beispiel soll es dir verdeutlichen:

Ein Weltklasse-Sprinter ist nicht nur schnell, weil er eine außergewöhnliche Schnellkraft in seinen Beinen hat, sondern er hat auch eine überdurchschnittlich stabile Schulter- und Rumpfstabilität. Durch diese Stabilität kann nicht nur die Energie aus den Beinen ohne großen Verlust direkt auf den gesamten Körper übertragen werden, sondern auch in der Gegenbewegung der Arme steckt Energie, die durch die Stabilität optimal übertragen wird.

 

3. Muskelquerschnitt und Durchblutung

Diese beiden Eigenschaften der Muskulatur werden auch als Muskelpotential bezeichnet und sind wichtig für die Maximalkraft und damit auch für die Schnellkraft.

Je größer dein Muskel, desto mehr Einheiten hast Du darin, die Kraft entwickeln können. Durch Kraftausdauertraining verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur, sodass Du nach der Belastung schneller regenerierst.

Aber Achtung: Zu viel Muskelmasse macht dich schwer und unbeweglich.
Keine Angst - Mit dem richtigen Training dosieren wir deinen Muskelaufbau fußballspezifisch.

4. Deine Körpertemperatur:

Wenn Du dich vor dem Training oder dem Spiel richtig aufwärmst, erhöht sich die Temperatur deiner Muskulatur. Dadurch steigert sich die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur erheblich.

5. Deine Motivation:

Natürlich ist auch eine hohe Motivation und Willenskraft äußerst leistungsfördernd. Wenn Du motiviert ins Training oder Spiel gehst, kannst Du deutlich mehr deines Potenzials abrufen, als ein lustloser, unmotivierter Mitspieler. Positive Glaubenssätze für Fußballer findest Du in diesem Wissenspaket:

Ziele als Fußballer garantiert erreichen - 5 Bausteine für eine effektive Zielerreichung

 

Wie trainiere ich meine Schnellkraft als Fußballer?

Willst Du deine Schnellkraft als Fußballer trainieren, musst Du also:

  • das Zusammenspiel deiner Muskeln verbessern
  • die Anzahl der aktivierten Muskelfasern erhöhen.

Grundsätzlich hast Du zwei Möglichkeiten deine Schnellkraft als Fußballer zu trainieren.
Ich möchte dir hier beide Varianten kurz vorstellen:

1. Explosiv - Reaktives Schnellkrafttraining für Fußballer

Bei dieser Variante setzt Du auf die schnelle Verknüpfung einer Bewegung (exzentrisch) mit einer vorhergehenden Gegenbewegung (konzentrisch). Dadurch aktivierst Du bereits zu Beginn der Bewegung eine Vielzahl an Muskelfasern in deinem Muskel und verbesserst deren Zusammenspiel. Bei solchen Übungen können schnell Intensitäten über 100% entstehen, da Du zu deiner eigentlichen Bewegung noch die Spannung der vorhergehenden Gegenbewegung addierst.

Du kombinierst explosive Bewegungsabläufe mit einer hohen Intensität und vollständigen Pausen zwischen den Serien.

Das Belastungsgefüge für dein explosiv-reaktives Schnellkrafttraining:

Intensität: 80% bis >100%
Wiederholungen: 6 bis 10 pro Serie
Serien: 3-6
Pausen: 1-3 Minuten
Ausführung: explosiv-reaktiv

Ein sehr einfaches aber wirkungsvolles Trainingsinstrument für deine Schnellkraft sind Sprünge. Bei Sprüngen wird die Muskulatur durch die kurze Gegenbewegung kurz gedehnt. In dieser Dehnung wird Energie gespeichert, die dann bei der eigentlichen Sprungbewegung freigesetzt wird. Dadurch können sehr hohe Intensitäten realisiert werden.

2. Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining für Fußballer

Bei dieser Variante führst Du die Bewegungsform, welche Du für das Spiel trainieren willst unter erleichterten Bedingungen aus. Dadurch erhöhst Du die Kontraktionsgeschwindigkeit deiner Muskulatur und verbesserst so das Zusammenspiel deiner Muskeln. Dein Bewegungsablauf wird schneller und flüssiger.

Möchtest Du deine Schnelligkeit als Fußballer verbessern, dann trainiere diese Bewegungsform unter erleichterten Bedingungen. Dazu kannst Du zum Beispiel dein Schnelligkeitstraining als Fußballer bergab durchführen.

Das Belastungsgefüge für dein disziplinspezifisches Schnellkrafttraining als Fußballer:

  • Intensität: 35% bis 80%
  • Wiederholungen: 1 bis 15 pro Serie - je nach Intensität
  • Serien: 3-7
  • Pausen: 2-3 Minuten - je nach Intensität
  • Ausführung: explosiv

 

Deine Schnellkraft als Fußballer trainierst Du mit beiden Trainingsvarianten sehr wirkungsvoll. Du kannst in deinem Schnellkrafttraining durchaus beide Trainingsvarianten integrieren. Beispielsweise in dem Du in der erste Trainingswoche ein explosiv-reaktives Schnellkrafttraining für Fußballer und in der zweiten Woche ein disziplinspezifisches Schnellkrafttraining für Fußballer durchführst.

Verletzungsrisiko beim Schnellkrafttraining

Achtung: Aufgrund der hohen Intensität kann es bei untrainierten Fußballern schnell zu Verletzungen kommen.
Deshalb solltest Du, wenn Du aus einer Verletzung kommst, oder im Moment überhaupt nicht fit bist, nicht direkt mit dem Schnellkrafttraining für Fußballer beginnen. Konzentriere Dich dann lieber zunächst auf den Muskelaufbau. Damit erhöhst Du auch deinen Muskelquerschnitt, der wiederum deine Schnellkraft begünstigt.

Die Bedeutung der Pause beim Schnellkrafttraining für Fußballer

Bisher haben wir nur über die Muskulatur geredet, einen viel wichtigeren Part übernimmt das Nervensystem, das den Muskel ansteuert. Durch das Maximalkrafttraining fördern wir das optimale Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskulatur. Im Schnellkrafttraining kommt es aber auch darauf an, wie schnell das Nervensystem den Muskel ansteuert. Dieses Interaktion zwischen Nerv und Muskel kann jedoch nur maximal schnell ablaufen, wenn der Körper sich in einem erholten Situation befindet. Ermüdung hemmt das Nervensystem. Deswegen kommt der Pause beim Trainieren der Schnellkraft beziehungsweise Reaktivkraft eine überaus wichtige Rolle zu und sollte nicht zu kurz ausfallen. Halte Dich deshalb bitte an die vorgegebenen Pausen, auch wenn Du dich schon früher wieder fit fühlst.

Schnellkrafttraining im Kraftraum

Der Fokus unseres Trainings liegt ganz klar auf Übungen ohne Hilfsmittel.

Wenn dir aber ein Kraftraum zur Verfügung steht und du Übungen wie beispielsweise Kniebeuge, Ausfallschritte, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Klimmzüge sicher ausführst, dann kannst Du auch hier deine Schnellkraft verbessern.

Dabei wird eine geringe Intensität, beziehungsweise Gewicht, gewählt um die Ausführung maximal schnell durchführen zu können und so das Nerv-Muskel-Zusammenspiel zu fördern. Zusätzlich können sogenannte Wiederholungspausen eingebaut werden, damit du bei jeder Wiederholung wieder maximal schnell sein kannst.

Dein Belastungsgefüge würde wie folgt aussehen:

Intensität: 40-60%
Wiederholungen: 6-10
Serien: 3-4
Pause zwischen Serien: 1-3 Minuten
Pause zwischen Wiederholungen: 5-10 Sekunden

6. Zwei Tipps für dein Schnelligkeitstraining als Fußballer

Tracktics Fußball-Tracker

  1. Absolviere parallel zum Manschaftstraining ein Schnelligkeitstraining mit Ball oder ein Schnelligkeitstraining ohne Ball pro Woche.
  2. Analysiere mit dem Tracktics Fußball Tracker dein Schnelligkeitstraining für Fußballer messerscharf und trainiere wie die Profis.

 

Meine Empfehlung für dich als Fußballer:

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Einzeltraining Ulm, Fußballtraining Ulm, Simon Jans

Es freut mich, dass Du den nächsten Schritt in Deiner Fußballkarriere wagst. Mein Name ist Simon Jans, ich bin lizenzierter Fußballtrainer und der Gründer von Rising Pro. Wenn Du möchtest, dann unterstütze ich Dich auf Deinem Weg. Ich freue mich auf unsere Zusammenarbeit. Falls Du mehr über mich erfahren möchtest, dann freue ich mich über Deinen Besuch auf meiner persönlichen Webseite.

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