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Isotonische Getränke Fußball: Richtig trinken als Fußballer

Was trinken vor dem Spiel? Richtig trinken als Fußballer hat großen Einfluss auf Deinen Körper und damit auf deine Leistungsfähigkeit – nicht nur vor dem Spiel. Mit diesen einfachen Tricks schaffst Du es, durch isotonische Getränke Leistungstiefs tatsächlich entgegenzuwirken und dein volles Potenzial abzurufen.

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Was passiert, wenn Fußballer zu wenig trinken?

Ohne Flüssigkeit ist unser Körper nicht überlebensfähig. Nur zwei bis drei Tage können wir ohne Wasser am Leben bleiben. Allein daraus wird klar, dass wir Wasser nicht speichern können und ständig für Nachschub sorgen müssen. Wenn wir dies nicht tun, lässt unsere Konzentrationsfähigkeit nach, unser Gehirn läuft auf Sparflamme und wir sind nicht mehr in der Lage unsere Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Im Fußball führt all das ziemlich schnell zu Muskelkrämpfen, Überhitzung und extremen Leistungseinbrüchen.

Im Umkehrschluss kannst Du mit ausreichend Flüssigkeit im Körper deine Top-Leistung tatsächlich abrufen und im Spiel voll aufdrehen. Deshalb ist es extrem wichtig zu wissen, wie viel Flüssigkeit Du als Fußballer wirklich brauchst und welche isotonische Getränke für Fußballer die besten sind.

Wie viel sollen Fußballer trinken?

Rund 0,5 Liter Wasser gehen uns täglich über die Haut verloren. Und dabei meine ich nicht den Schweiß, den wir beim Fußball ausscheiden, sondern lediglich Dunst, der ohne übermäßige Bewegung austritt. Ein weiterer halber Liter wird über unsere tägliche Atmung ausgeschieden. Auch hier gilt: ohne körperliche Anstrengung. Rund 200ml verlieren wir über unseren Stuhlgang. Um eine Niere langfristig gesund zu halten sollte diese einen Durchlauf von 1,5 Litern Flüssigkeit täglich haben. Zusammengerechnet kommen wir damit bereits auf 2,7 Liter, die es nachzufüllen gibt. Dies müssen wir durch Essen und richtig Trinken als Fußballer gewährleisten. Je nach Alter und Gewicht gibt es hierbei natürlich individuelle Schwankungen. Eine gute Formel, um seinen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln siehst Du hier:

35ml x kg Körpergewicht x 0,8 = individuelle benötigte reine Trinkmenge

Deine berechnete Trinkmenge gilt für Dich täglich und ohne Fußball. Wenn Du es schaffst diese Menge einzuhalten, unterstützt Du Deinen Körper, seine körperliche und auch geistige Leistungsfähigkeit optimal auszunutzen. An Trainings- und besonders an Spieltagen schwitzt und atmest Du extrem viel. Außerdem verbrennst Du sehr viel Energie. Aus diesen Gründen brauchst Du dann zusätzlich Wasser. Bei Fußballern ist es nicht selten, dass sie während eines Spiels oder einer Trainingseinheit rund 1-2 Liter Schweiß verlieren. Diese Flüssigkeitsmenge muss dann natürlich wieder nachgefüllt werden.

Am einfachsten kannst Du diese Menge bestimmen, in dem Du Dich vor dem Training und nach dem Training wiegst. Der Gewichtsverlust entspricht dabei meist Deiner verlorenen Wassermenge. Es wird empfohlen die eineinhalbfache Menge hinterher nachzutrinken. Somit heißt das für Dich: Wenn Du nach dem Training ein halbes Kilo weniger wiegst als vorher, kannst Du davon ausgehen 500ml Wasser verloren zu haben. Du solltest also 750ml Wasser (oder isotonische Getränke) nachtrinken. Bitte aber nicht aufeinmal! 200- 250ml pro halbe Stunde wären optimal. Mehr kann unser Körper auf einmal nicht sinnvoll nutzen. Somit solltest Du nach dem Sport nicht nur kurz Deinen Durst löschen, sondern auch ohne Durst bis zu zwei Stunden hinterher noch nachtrinken. Dies unterstützt Deine Regeneration enorm. Auch während des Spiels kannst Du in der Pause schon dafür sorgen Deinen Wasserhaushalt aufzufüllen. Aber denk daran: auch hier sollten es nicht mehr als ein viertel Liter auf einmal sein.

Welche Mineralstoffe deine Sportgetränke enthalten sollten

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Substanzen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Bei einem Mangel dieser Stoffe, können wir unsere volle Leistungsfähigkeit nicht abrufen. Für dich als Fußballer sind alle Mineralstoffe von größter Bedeutung, da dein Körper nur dann richtig funktioniert, wenn alle benötigten Substanzen vorliegen.

Diese Mineralstoffe brauchst Du besonders für maximale Leistung

Natrium

Während des Fußballspiels oder des Trainings schwitzt Du und verlierst so Natrium über Deinen Schweiß. Natrium wird von Deinem Körper unter anderem für Muskelkontraktion und den Wasserhaushalt benötigt. Deine Leistungsfähigkeit sinkt bei einem Mangel dieses Mineralstoffes nach und nach. Du solltest also immer auf eine angemessene Natriumzufuhr durch deine Sportgetränke achten.

Magnesium

Ein weiteres wichtiges Mineral ist Magnesium. Es sorgt als Gegenspieler des Calciums dafür, dass dieses in der Muskelzelle keine Überhand nimmt. Zu viel Calcium im Muskel bewirkt Verspannungen und Krämpfe. Außerdem wirkt Magnesium, neben vielen weiteren Aufgaben, als Aktivator von Kraftstoff in unseren Zellen. Dies kommt unserer Leistungsfähigkeit zugute, da ohne Kraftstoff keine Bewegung möglich ist.

Beim Fußballspiel oder im intensiven Training verbraucht unser Körper mehr Magnesium als wenn wir keinen Sport treiben. Zudem verlieren wir Magnesium über unseren Schweiß und Urin. Heißt nach intensiven Belastungen, bei denen wir viel geschwitzt haben, muss das fehlende Magnesium durch isotonische Getränke wieder ausgeglichen werden. Sorgen wir nicht für einen angemessenen Magnesiumgehalt im Körper, sind vorzeitige Ermüdung, Muskelschwäche oder sogar Krämpfe die Folge.

Kalium

Kalium wird benötigt um Glykogen, welches für Deine Leistung im Spiel unerlässlich ist, in Deinen Glykogenspeicher einzulagern. Während der Belastung, wenn Du Glykogen zu Energie mobilisieren musst, wird auch Kalium in deine Blutbahn freigesetzt. Dein Kaliumgehalt im Blut steigt also während der Belastung erst mal an. Eine zusätzliche Zufuhr ist nicht nötig.

Während Du schwitzt geht Dir nun teilweise Kalium über Deinen Schweiß oder nach dem Spiel über Deine Nieren verloren und fehlt Dir während Deiner Regenerationsphase. Hier wird es dringend benötigt, um Deine Glykogenspeicher wieder auffüllen und wachsen zu lassen. Eine entsprechende Kaliumzufuhr durch isotonische Getränke ist also nach der Belastung am wichtigsten.


Was trinken Fußballer vor dem Spiel?

In einem Fußballspiel verbrauchst Du ordentlich Glykogen. Wenn Deine Glykogenspeicher aufgebraucht sind, fällst Du in ein Leistungstief und Du wirst nicht mehr die gleiche Strecke in der selben Geschwindigkeit zurücklegen wie zu Beginn des Spiels. Du solltest also versuchen Deine Glykogenspeicher so gut es geht zu schützen, damit Du auch am Ende des Spiels noch die nötige Energie bereitstellen kannst. Dafür sollte dein Sportgetränk vor dem Spiel Kohlenhydrate enthalten, welche Deine Muskulatur direkt nutzen kann ohne die Glykogenspeicher anzugreifen. Ein Gehalt zwischen 45-60% Glucose, Dextrose oder Maltodextrin wäre in deinem Sportgetränk vor dem Spiel optimal.

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Was trinken Fußballer in der Halbzeit?

Mit Deinem Schweiß geht Dir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium verloren, welches Du schon während der Belastung wieder auffüllen solltest. Daher ist hier auch der Salzgehalt in Deinem Sportgetränk in der Halbzeit wichtig. Empfehlungen liegen hier zwischen 400 – 1100 mg Natrium pro Liter Sportgetränk in der Halbzeit.

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Herkömmliches Leitungswasser und Mineralwasser enthält zwar Natrium aber keine Kohlenhydrate. Wenn Du dir also isotonische Getränke selbst herstellen möchtest, musst Du Dextrose oder Maltodextrin zukaufen. 

 

Zwei Tipps für Sportgetränke in der Halbzeit

  • Trinke in der Halbzeit keine Sportgetränke mit viel Kohlensäure. Diese können Deinen Magendarmtrakt in dieser Situation zu sehr belasten.
  • Trinke in der Halbzeit immer in kleinen Schlücken und nicht mehr als 200ml. Dein Körper kann nicht mehr als diese Menge auf einmal verarbeiten.
 

2 isotonische Getränke für Fußballer zum Selbermachen

Du kannst Dir solche isotonischen Getränke für Fußballer selbst herstellen indem Du:

1 Liter Wasser mit Kohlenhydraten und Salz versetzt

Dafür brauchst Du:

  • 1 Liter Wasser
  • 4 Esslöffel Maltodextrin
  • 1 Esslöffel Zucker
  • ca. 1,7 g Kochsalz
Dir ein isotonisches Saftschorle machst

Was kommt rein?

  • Ein Teil Apfel-, Trauben, oder Johannisbeersaft
  • Zwei Teile natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser

Als Natriumreich gilt für uns ein Mineralwasser, das einen Natriumgehalt von mind. 600mg pro Liter aufweist. Diesen Wert kannst Du ganz leicht auf dem Etikett der Flasche prüfen.


Isotonische Getränke: Die Profi Variante

Basica Sport, Sportgetränke, isotonische GetränkeFalls Du eine professionelle Lösung anstrebst, empfehlen wir dir Basica Sport. Dieses Elektrolyt-Pulver weißt eine günstigen Zusammensetzung von Zucker und Natrium auf und ist daher der ideale Zusatz für dein Sportgetränk als Fußballer.

 

Was trinken Fußballer nach dem Spiel?

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Bananen-Zimtshake

Nach einem Fußballspiel gilt es Deinen Körper bei seiner Regeneration so gut es geht zu unterstützen. Glykogenspeicher müssen gefüllt werden, der Salzgehalt ausgeglichen und Elektrolyte wie Kalium und Magnesium nachgefüllt werden. Auch einige Aminosäuren helfen Deinem Organismus Muskulatur aufzubauen und seine Stoffwechselprozesse zu optimieren. Auch hier solltest Du isotonische Getränke wählen, welche Dir Kohlenhydrate, Natrium und zusätzlich Kalium und Magnesium liefern. Fruchtsäfte enthalten relativ viel Kalium und dürfen nach dem Spiel, je nach Verträglichkeit, etwas weniger verdünnt getrunken werden.

 

3 isotonische Getränke zur Regeneration

Selbstgemachter Eiweißshake

Was kommt rein:

  • Magerquark
  • Milch
  • eine Prise Salz
  • Banane
  • 2 Esslöffel zarte Haferflocken
Bananen-Zimtshake

Was drin ist:

  • 1 sehr reife Banane
  • 250g Magerquark
  • 200g Buttermilch
  • ½ TL Zimt
  • Etwas feinen Zitronenschalenabrieb
  • Eine Prise Salz
  • (bei Bedarf 1 TL Honig zum Süßen)

Zubereitung:
Alle Zutaten mit einem Mixer oder einem Pürierstab pürieren oder die Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken und alles mit einem Schneebesen cremig rühren.

Ein leckerer Shake nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem Spiel. Er versorgt Dich mit Protein, um Muskelmasse aufzubauen, schnell verdauliche Kohlenhydraten, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Vitaminen und Mineralstoffen, welche Dir helfen schneller zu regenerieren.

Mineralwasser mit Basica Sport

Basica Sport Pulver enthält zusätzliche Vitamine und ausgewählte Aminosäuren, die Deinem Körper helfen Muskeln aufzubauen bzw. Muskulatur vor Abbau zu schützen.

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Ist Mineralwasser besser als Leitungswasser?

Kommt darauf an! Leitungswasser ist das am gründlichsten überwachte Lebensmittel in Deutschland und somit von einwandfreier Qualität. Je nach Herkunft der Quelle enthält Leitungswasser unterschiedliche Mineralien. Diese kannst Du bei Deinem Wasserversorger in Erfahrung bringen. Somit ist Leitungswasser eine ideale Getränkequelle. Günstig, ökologisch und gesund.

Achtung: Für Dich beim Fußball enthält Leitungswasser jedoch meist zu wenige Elektrolyte. Gerade Natrium und Magnesium welche, wie vorher beschrieben, sehr wichtig sind, sind in Leitungswasser eher weniger enthalten. Deshalb solltest Du auch ein entsprechend mineralisiertes Mineralwasser in deine tägliche Ernährung integrieren.

Meine Empfehlung:

Finde heraus, wie Dein Leitungswasser mineralisiert ist und ergänze es mit einem entsprechenden Mineralwasser oder sogar hochmineralisiertem Heilwasser. Wichtiger als die Mineralisierung in Deiner Basisernährung ist die Menge an Wasser die Du trinkst. Halte hier stets Deine oben berechnete Trinkmenge ein.

Wichtig: Während und nach dem Spiel nur Wasser zu trinken, egal ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ist nicht produktiv und kann sogar bei einem hohen Natriumverslust durch Schweiß, schwerwiegende Folgen haben. Deshalb solltest Du vor, während und nach dem Fußball auf die empfohlenen Sportgetränke zurückgreifen.

Welches Mineralwasser soll ich als Fußballer trinken?

Als Richtwerte für das Mineralwasser in Deiner Basisernährung, kannst Du Dir folgendes merken:

Ein Liter sollte ca.

  • 50 – 200mg Natrium
  • über 50mg Magnesium

enthalten.

Beim Kaliumgehalt vergleiche ein paar Mineralwasser und suche Dir einen mittleren Wert aus. Wichtiger als das Kalium im Mineralwasser ist es, sich nach der Belastung kaliumreich zu ernähren.

Leider enthält keines der angebotenen Mineralwässer genau die Menge an Elektrolyte, die Deine Sportgetränke als Fußballer brauchen. Deshalb solltest Du beim Fußball auf isotonische Getränke zurückgreifen. Dafür eignen sich die gezeigten selbstgemischten Sportgetränke oder Basica Sport.

Trinkplan für Fußballer – Mit dieser 5 Punkte Checkliste kommst du direkt ins Handeln:

  1. Trinke bevor Du Durst hast (Durst ist schon ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel)
  2. Sorge vor dem Training oder dem Spiel dafür, dass Du über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu Dir genommen hast – siehe dazu oben: „individuell benötigte Trinkmenge als Fußballer“
  3. Richtig Trinken vor dem Spiel ist absolut entscheidend: Du solltest am Vormittag schon rund einen Liter getrunken haben, um auf Dein Tagesziel zu kommen
  4. Trinke nach dem Training isotonische Getränke in kleinen Portionen nach, auch wenn Du keinen Durst mehr verspürst
  5. Bier nach dem Training: Versuche alkoholische Getränke möglichst selten zu trinken. Diese haben einen negativen Einfluss auf deinen Wasserhaushalt. Wenn Du nach dem Training ein Bier trinken möchtest, versuch es doch mal mit einem alkoholfreien Weizen – eines der isotonischen Getränke für Fußballer 😉

Wichtig: Versorge Deinen Körper ab heute ausreichend mit Flüssigkeit und Du wirst feststellen, dass Leistungsschwankungen definitiv seltener vorkommen!

Achtung! Als Stammspieler brauchst Du mehr als isotonische Getränke:

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4 Gedanken zu „Isotonische Getränke Fußball: Richtig trinken als Fußballer

  1. Hallo Heidi,

    ist es aber nicht so, dass durch die Aufnahme von Maltodextrin, Glucose etc. vor dem Spiel der Insulinspiegel nach ca. 20 Minuten in den Keller geht und ich ein Leistungsloch habe da ich nicht mehr optimal mit Energie versorgt werde? Würde es Sinn machen vor dem Spiel Beta-Alanin zu konsumieren, da die Aminosäure den Effekt hat, die Übersäuerung der Muskulatur hinauszuzögern?

    lg Julian

  2. Hallo Julian,

    du hast vollkommen Recht, dass Dein Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von Zucker relativ bald wieder absinkt. Hierfür ist das von Dir genannte Insulin zuständig, welches bei einem schnellen Blutzuckeranstieg sehr umfangreich ausgeschüttet wird und die Glucose in die Zellen befördert. Ein Risiko der Unterzuckerung ist gegeben. Dies ist auch der Grund, warum Du in Deiner Basisernährung möglichst zuckerarm essen solltest. Wie im Artikel beschrieben, solltest Du deshalb auch während des Spiels versuchen in jeder kurzen Spielpause, mit Glucose angereicherte Getränke zu trinken, um Deinen Blutzucker stabil zu halten. Somit kommst Du nicht in einen Unterzucker und du schonst Deine Glykogenreserven, da Dein Körper verfügbaren Zucker aus dem Blut nutzt.

    Zu Deiner Beta- Alanin Frage: Es gibt bislang einige Studien, die eine leistungssteigernde Wirkung des Beta- Alanin verkünden. Es gibt jedoch auf der anderen Seite auch Studien, welche keinen Effekt nachweisen. Einige Studien wurden mit untrainierten Probanden durchgeführt (positiver Effekt), einige mit Leistungssportlern (kein positiver Effekt). Im Ausdauerbereich waren teilweise sogar negative Auswirkungen aufgetreten. Solange es noch keine eindeutigen Ergebnisse in die eine oder andere Richtung gibt, würde ich vorschlagen Du hörst auf Dein Gefühl. Das Gute ist nämlich, dass die Einnahme von Beta-Alanin bis auf ein Kribbeln auf der Haut bislang keine Nebenwirkungen aufzeigt. Somit steht es Dir offen es auszuprobieren.

    Meine eigene Meinung lautet immer: Bevor ich auf teure, noch nicht 100%ig erforschte Supplemente vertraue, versuche ich erst mal meine Leistung durch altbewährtes wie eine ausgewogene Ernährung, sinnvolles Training und ein gutes Mindset zu steigern. Das nötige Know-How dafür findest Du natürlich direkt hier auf unserer Homepage.

    Weiterhin viel Erfolg und ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen.

    Die besten Grüße
    Heidi

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