Cristiano Ronaldo Disziplin – So wirst du so diszipliniert wie er!

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Disziplin ist als Fußballer extrem wichtig, doch wie kannst du deine Disziplin trainieren und verstärken, damit du auf dem Platz deine Bestleistung abrufen kannst? Das erfährst du in diesem Wissenspaket:

 

Als Fußballer Cristiano Ronaldo's Disziplin bekommen

Oft nehmen sich Fußballer Dinge vor, die sie dann nicht konstant umsetzen. Sei es eine Regenerationseinheit am Abend oder eine Stabilisationseinheit vor dem Training und eine gesündere Ernährung. Diese Vorhaben werden häufig nur über einen kurzen Zeitraum, gar nicht oder nur sehr unregelmäßig umgesetzt, weil viele Spieler einfach nicht diszipliniert genug sind. Welche Situation kennst du von dir, in der du ähnliche Probleme hattest?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Schluss ist mit den leeren Versprechen an dich selbst und wie du es schaffen kannst, deine Vorhaben zukünftig ohne Probleme umzusetzen. Für mehr Disziplin als Fußballer sind vor allem Gewohnheiten sehr wichtig und hier erfährst du mehr darüber, wie du die Disziplin von Cristiano Ronaldo mithilfe von ihnen bekommen kannst!

 

Wozu brauche ich als Fußballer Gewohnheiten?

Das ist eine Gewohnheit

Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, welches wir schon so oft wiederholt haben, dass es durch unser Gehirn automatisch abläuft. Wir denken nicht mehr wirklich bewusst darüber nach, sondern die Gewohnheit passiert mit der Zeit unterbewusst. Sie sind besonders hilfreich für unser Gehirn, da wir banale Entscheidungen mit wenig Energie und Aufwand lösen können, eben weil wir darüber nicht aktiv nachdenken müssen. Dadurch helfen uns Gewohnheiten, in bestimmten Bereichen diszipliniert zu werden und unsere Vorsätze, ohne nachzudenken zu erfüllen.

Die Macht kleiner Gewohnheiten

Oft überschätzen wir Fußballer die Bedeutung eines einzelnen Moments, wie zum Beispiel der Wechsel zu einem neuen, größeren Verein und unterschätzen die Bedeutung kleiner Verbesserungen in unserem Alltag und im Training. Dem berühmten „Erfolg über Nacht“ gehen oft viele kleine Schritte voraus, die diesen Erfolg erst möglich machen.

Lionel Messi sagte dazu einmal: „It took me 17 years and 114 days to become an overnight success“. Er sagt also: Es hat 17 Jahre und 114 Tage gedauert, damit er mit seinem Profidebüt beim FC Barcelona einen Erfolg über Nacht feiert. Dieses Zitat von ihm zeigt uns, wie wichtig kleine Verbesserungen über Jahre sind und vor allem, was für eine große Wirkung sie nach ein paar Jahren haben.

Mithilfe der 1% Methode von James Clear* zeigen wir dir das ganze einmal grafisch:

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Wie du sehen kannst, steigt die Wirkung deiner Gewohnheiten im Laufe der Zeit an. Wenn du jeden Tag ein Prozent besser wirst in einer Sache, dann bist du nach einem Jahr 37 Prozent besser, wie zuvor. Die Rechnung dazu ist ganz einfach:

1,01*365 = 37,78

Gewohnheiten helfen uns also dabei, über einen längeren Zeitraum kontinuierlich besser zu werden in einer Sache. Die Frage ist nur, wieso es für die meisten Fußballer dann so schwierig ist, die Gewohnheiten mit der nötigen Disziplin durchzuziehen.

Deshalb fehlt es vielen an Cristiano Ronaldo's Disziplin und Gewohnheiten

Nachdem wir uns eine neue Sache vorgenommen haben, zum Beispiel täglich eine 10 minütige Dehneinheit abends durchzuführen, klappt dies häufig für ein paar Tage oder Wochen und anschließend sind die Einheiten sehr unregelmäßig – bis sie irgendwann verpuffen.

Das liegt daran, dass wir durch die kleinen Veränderungen keine unmittelbare Wirkung sehen. Wer drei Tage ins Fitnessstudio geht, wird danach nicht den Körper von Cristiano Ronaldo haben. Was passiert häufig? Wir ändern unser Verhalten und wenn keine Ergebnisse kommen, fallen wir in die alten Muster zurück.

Die 1% Methode zeigt uns jedoch, wie wichtig langfristige tägliche Gewohnheiten sind, um erfolgreich zu werden. Für dich ist also entscheidend, ob deine Gewohnheiten dich langfristig zum Erfolg führen. Der aktuelle Weg ist viel wichtiger als deine aktuellen Leistungen, denn die Ergebnisse deiner Gewohnheiten zeigen sich immer mit Verzögerung.
 

Gute vs. schlechte Gewohnheiten

Nicht alle Gewohnheiten, die wir haben sind gut und bringen uns zu unserem Ziel, ganz im Gegenteil! Es gibt viele schlechte Gewohnheiten, die uns auf dem Weg zu unserem Ziel blockieren.

Bildlich gesprochen kannst du dir dein Ziel wie einen Samen vorstellen. Jetzt investierst du die Arbeit, indem du den Samen pflanzt und dich um ihn kümmerst und in ein paar Jahren oder Monaten wirst du deine Pflanze ernten.

Damit der Samen wachsen kann, benötigt er täglich Sonne und Wasser. Kümmerst du dich nicht richtig um deinen Samen, so kann er von Schädlingen befallen werden und deine Pflanze wird nicht wachsen.

Übertragen auf dich und den Fußball bedeutet das folgendes: Um deine Ziele zu erreichen benötigst du Gewohnheiten, die du täglich anwendest. Zusätzlich ist es wichtig, dass diese Gewohnheiten auf dein Ziel einzahlen und du deinem Ziel näherkommst.

Hier unterscheiden wir zwischen Erfolgsgewohnheiten und negativen Gewohnheiten. Letztere erschweren dir den Weg zu deinem Ziel. Identifiziere sie und wandle sie in Erfolgsgewohnheiten um.

Sie bringen dich näher zu deinem Ziel, genau so wie Sonne und Wasser den Samen einer Pflanze wachsen lassen.

 

Wie etabliere ich eine gute Gewohnheit?

Die 4 Bestandteile von Gewohnheiten

Nach der 1% Methode lässt sich eine Gewohnheit in vier Bestandteile einteilen und wenn du es schaffst, dich an die Ratschläge zu halten, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du nachhaltig und langfristig eine Erfolgsgewohnheit für dich etablieren kannst.

1. Sichtbarkeit: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Jede Gewohnheit startet mit einem Auslösereiz. Hast du beispielsweise eine Tüte Chips in deinem Küchenschrank liegen, dann kann diese der Auslösereiz für die Gewohnheit sein, sich auf die Couch zu legen und bei einer Serie auf Netflix eine Tüte Chips zu essen.

Damit du die Auslösereize für deine aktuellen Gewohnheiten erkennst, schreibe dir alle deine aktuellen Gewohnheiten auf. Starte dabei so detailliert wie möglich. Was machst du, wenn du aufwachst? Was tust du, wenn du den Wecker ausgeschaltet hast und so weiter. Je genauer du dein Verhalten analysierst, desto mehr Gewohnheiten wirst du finden.

Formuliere im zweiten Schritt einen klaren Handlungsplan für deine Gewohnheit. Ich werde um (Zeit) in (Ort) (Verhalten).
Beispiel: Ich werde direkt nach dem Zähneputzen am Abend in meinem Zimmer mindestens 10 Minuten meine Mobility-Übungen machen.

Im dritten Schritt kannst du dann verschiedene Gewohnheiten aneinander koppeln: Nach (Gewohnheit 1) werde ich (Gewohnheit 2)
Beispiel: Direkt nachdem ich mein Mobility-Programm abgeschlossen habe, fülle ich an meinem Schreibtisch das RisingPro Erfolgsjournal aus.

Expertentipp: Gestalte dein Umfeld so, dass Auslösereize für negative Gewohnheiten verschwinden und für gute Gewohnheiten deutlich sichtbar sind.
Beispiel: Lege statt der Tüte Chips einen gesunden Proteinriegel in deinen Küchenschrank.

 

2. Verlangen: Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Indem deine Gewohnheit für dich attraktiv und interessant ist, sorgst du dafür, dass es dir leichter fällt sie umzusetzen. Dafür kannst du die Kombination von Bedürfnissen anwenden: Du verbindest etwas, das du tun möchtest mit einer Sache, die du tun musst.
Beispiel: Während des Fußballschauens am Abend die Mobility-Einheit absolvieren.

Du kannst auch für ein Umfeld sorgen, in dem deine angestrebte Erfolgsgewohnheit normal ist. Hängst du beispielsweise viel mit deinen Klassenkameraden, die keine ambitionierten Fußballer sind, werden diese am Abend wahrscheinlich keine Mobility Einheiten mehr durchziehen. Andere ambitionierte Fußballer hingegen schon. Wähle dir die Leute in deinem Umfeld daher gut aus.

Ein Motivationsritual kann dir dabei helfen, mit deiner Gewohnheit zu starten. Schau dir beispielsweise jeden Abend vor deiner Einheit ein Motivationsvideo an oder tu eine andere Sache, die dir Spaß macht oder dich motiviert.

Schlussendlich solltest du deine Einstellung zu deinen Gewohnheiten verändern. Mache dir hierfür die Vorteile bewusst, die du durch das tägliche Anwenden der Gewohnheit hast.
 

3. Reaktion: Die Gewohnheit muss einfach sein

Sobald du deinen Aufwand und die Anzahl der Schritte reduzierst, um deine Gewohnheit zu erledigen, wird dir auch die Umsetzung deutlich leichter fallen. Sorge dafür, dass du für deine Gewohnheiten einen geringen Aufwand hast.

Beispiel: Du möchtest die Gewohnheit etablieren, nur im Fitnessstudio deine Mobility-Übungen zu machen. Diese kannst du auch zuhause absolvieren und sparst dir somit den Aufwand für den Weg ins Fitnessstudio. Gestalte deine Gewohnheit so einfach wie möglich.

Achte weiterhin auf ein gut vorbereitetes Umfeld, indem du beispielsweise deine Sportmatte schon hinlegst, bevor du nachmittags zum Training gehst. Wenn du abends zurückkommst, ist dein Umfeld für die Mobility-Einheit schon entsprechend vorbereitet.

Die 2-Minuten-Regel besagt, wenn man eine neue Gewohnheit anfängt, sollte sie nicht länger als 2 Minuten dauern. Fast jede Gewohnheit lässt sich auf 2 Minuten herunterbrechen und wie du bereits weißt steigt die Wahrscheinlichkeit zur Umsetzung der Gewohnheiten, wenn sie einfach sind.
Beispiel:
Statt 10 Minuten Mobility mache 4 Mobility Übungen
Mache 20 Liegestütz + 30 Kniebeugen + 20 Sit-ups statt 10 Minuten Kraft-Workout
Statt 10 Minuten meditieren - 1 Minute meditieren

Wenn du mit der Sache erstmal angefangen hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du sie auch länger als 2 Minuten durchziehen wirst. Wichtig ist, dass du sie überhaupt für mindestens 2 Minuten durchführst.

 

4. Belohnung: Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Mit einer Belohnung im Anschluss an deine Gewohnheit sorgst du dafür, dass diese befriedigend für dich ist. Gönne dir diese Belohnung, nachdem du deine Gewohnheit erfolgreich abgeschlossen hast!

Nutze einen Gewohnheitstracker, um eine Serie aufzubauen, die du nicht mehr reißen lassen möchtest. Du findest ihn im RisingPro Erfolgsjournal. Zusätzlich hilft dir der Tracker, deine Gewohnheit auch wirklich täglich auszuführen.
 

Tipps für die erfolgreiche Umsetzung von Gewohnheiten

Aus unserer Sicht sind diese 5 Tipps am wertvollsten, damit du dir deine Gewohnheiten in Zukunft nicht nur vornimmst, sondern auch umsetzt:

Finde eine für dich passende Gewohnheit

Nicht für jeden passt eine Gewohnheit gleich gut, deswegen solltest du für dich erkennen, ob die jeweilige Gewohnheit zu dir passt. Mit der richtigen Gewohnheit fallen dir Fortschritte leicht und mit der Falschen ist die dauerhafte Umsetzung eher ein Kampf gegen dich selbst.

Etabliere deine Gewohnheit für drei Wochen und analysiere anschließend, wie gut oder schlecht sie dir tut. Je länger der Zeitraum, desto besser kannst du analysieren, wie gut die Gewohnheit für dich passt.

Wir haben beispielsweise einen Spieler im Mentalcoaching, der sehr gestresst war und eine Entspannungsgewohnheit für sich etablieren wollte. Er hat sich vorgenommen, jeden Abend für 5 Minuten zu meditieren (nachdem er gesehen hatte, dass auch Erling Haaland meditiert). Nach 3 Wochen sind ihm die Meditationen immer noch extrem schwergefallen, sodass wir die Meditation durch eine bestimmte Atemtechnik ersetzt haben. Seitdem ist er entspannter und hat eine Gewohnheit zur Entspannung in seinen Alltag etabliert.

Nutze deine Stärken

Unsere Gewohnheiten fallen uns leichter, wenn sie zu unseren Fähigkeiten und Stärken passen. Um herauszufinden, in welchen Bereichen du erfolgreiche Gewohnheiten für dich etablieren kannst, helfen dir die folgenden Fragen. Versuche sie zu beantworten:

  • Was macht mir Spaß, was anderen lästig ist?
  • Wobei vergesse ich die Zeit?
  • Was kann ich und was gelingt mir besonders gut?
  • Was ist für mich selbstverständlich?
Motivation für die tägliche Umsetzung

Sobald Gewohnheiten zur Routine werden, sind sie weniger interessant. Entscheidend ist, ob du auch dranbleibst, wenn deine Gewohnheit gerade mal nicht spannend ist. Dort unterscheiden sich Anfänger und Profis: Profis ziehen ihren Plan durch und Anfänger lassen sich von ihrer Stimmung und dem Alltag behindern. Es ist auch mal menschlich, die Gewohnheit einmal ausfallen zu lassen. Achte darauf, dass sie niemals zweimal oder öfter hintereinander ausfällt, sondern die Ausnahme bleibt.

Verändern der Gewohnheiten

Mit der Zeit wirst du Fortschritte machen und deine Gewohnheiten werden dich irgendwann eventuell unterfordern. Die Motivation von Menschen ist jedoch dann am größten, wenn die Aufgaben am Rande unserer aktuellen Fähigkeiten liegen. Passe die Schwierigkeit deiner Gewohnheiten daher von Zeit zu Zeit an.
Beispiel: Du möchtest als Gewohnheit etablieren, täglich Liegestütze zu machen. Hier ist es sinnvoll, die Anzahl der Liegestütze nach und nach zu erhöhen. Beispiel: Du fängst mit 20 Liegestütze pro Tag an und steigerst dich nach einer Woche auf 25-30, nach zwei Wochen auf 35-40 und so weiter.

Der Nachteil von Gewohnheiten

Der Vorteil der Gewohnheiten ist die Routine und unser automatisches Handeln, ohne über etwas nachdenken zu müssen. Dadurch erkennen wir kleinere Fehler nicht mehr und übersehen diese und unsere Gewohnheiten können dadurch weniger wirksam werden.

Hier hilft Reflexion, denn mit der kritischen Prüfung deiner Gewohnheiten sorgst du dafür, dass du deine Leistung im Blick behältst.

Unser Erfolgsjournal für Fußballer kann dir dabei helfen!


 

Die Cristiano Ronaldo Disziplin

Ob man Ronaldo sympathisch findet oder nicht – im Bereich Disziplin ist er einer der besten, wenn nicht sogar der beste Fußballer. Um sein Disziplin-Level ansatzweise erreichen zu können, ist weitaus mehr als das Etablieren von ein paar Erfolgsgewohnheiten notwendig. In unseren 1:1 Coachings mit ambitionierten Fußballern sprechen wir unter anderem über die Themen Zielsetzung und das richtige Mindset, was es benötigt, um diszipliniert zu werden.

Auch du möchtest an deiner Disziplin arbeiten, um deine fußballerischen Ziele zu erreichen und ein absoluter Stammspieler zu werden, ohne deine Ziele nach ein paar Tagen wieder aufzugeben? Dann melde dich gerne bei uns und wir begleiten dich gerne auf dem Weg zum besten Fußballer, der du sein kannst!

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Du weißt nach diesem Artikel, wie du nachhaltig Erfolgsgewohnheiten in dein Leben integrierst und diszipliniert zu werden kannst. Mithilfe unseres Erfolgsjournals für Fußballer kannst du täglich deine Gewohnheiten tracken, um zu prüfen, ob du sie auch wirklich umsetzt. Dabei ist das tägliche ausfüllen deine erste Erfolgsgewohnheit, die dich zu einem besseren Fußballer macht!

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