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Basisernährung als Fußballer: Das isst Du als Fußballer im Alltag

Gleich mehr erfahren!

 
Bevor Du dir Gedanken über Proteinriegel und Eiweißshakes machst, solltest Du zuerst Deine Basisernährung als Fußballer optimieren.Was steht drin? – Als Schnellleser einfach zum jeweiligen Punkt springen

    1. Basisernährung als Fußballer – absolute Grundlage
    2. Was passiert, wenn ich zu wenig Energie habe?
    3. Wozu brauche ich Energie?
    4. Wie viel Energie brauche ich als Fußballer?
    5. Welche Nährstoffe geben mit am meisten Energie?
    6. Welche Lebensmittel sollten in meiner Basisernährung als Fußballer nicht fehlen?
    7. Wie sehen meine Mahlzeiten als Fußballer genau aus?
    8. Leckere Gerichte für deine Basisernährung als Fußballer
    9. 6-Schritte zur richtigen Ernährung als Fußballer

 

Basisernährung als Fußballer – absolute Grundlage

Immer wieder treffe ich auf Fußballer, die sehr großen Wert darauf legen ihr Training gut vor- und nachzubereiten. So werden Literweise Eiweißshakes getrunken oder vor dem Training auf so manches „Wundermittelchen“ zurückgegriffen. Das ist natürlich nicht ganz unbegründet, wenn ich meine Leistung auf Hochtouren bringen möchte. Doch ist es sinnvoller seine Basisernährung als Fußballer erst einmal auf Vordermann zu bringen, bevor man sich sozusagen um das Tüpfelchen auf dem i kümmert.

Was passiert, wenn ich zu wenig Energie habe?

Wusstest Du, dass Deine sportliche Leistungsfähigkeit extrem von Deiner täglichen Basisernährung als Fußballer abhängt?
Schon wenn Du zu wenig trinkst, kann Dich das in einem Spiel bis zu 70% Deiner Leistungsfähigkeit kosten. Ich finde allein dieser Fakt ist Grund genug, sich als Fußballer über die Grundsätze einer sinnvollen Ernährung zu informieren. Kennst Du deinen Energiebedarf als Fußballer, machst Du den ersten Schritt in die richtige Richtung.

Wenn Du zu wenig Energie zu Dir nimmst, wirst Du Körpermasse (sowohl Fett- als auch Muskelmasse) verlieren. Wenn Du abnehmen möchtest, macht dies auch durchaus Sinn, nur wirst Du dabei nicht gleichzeitig Deine Leistung an ihren Höhepunkt bringen. Somit versuche im Aufbautraining Deinen Körper mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr und passender Nährstoffverteilung zu unterstützen. Abnehmversuche startest Du dann in Wettkampfpausen.

Wozu brauche ich Energie?

Damit wir Leistung bringen können, egal ob körperliche oder geistige, wird Energie benötigt. Zum einen für grundlegende Funktionen unseres Organismus wie Organtätigkeit, Stoffwechselprozesse oder das Aufrechterhalten von Muskelmasse. Zum anderen für Muskelarbeit und Denkvermögen.

Die Energiemenge, die wir brauchen, um die grundlegenden Funktionen abzudecken, nennt man Grundumsatz. Alles was dann für Bewegung, Sport oder auch den Arbeitsalltag zusätzlich benötigt wird, nennt man Leistungsumsatz. Alle beiden zusammen ergeben die Energiemenge, die unser Körper jeden Tag in Summe braucht, den Gesamtenergiebedarf.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Unser Grundumsatz ist von vielen Faktoren abhängig. Unteranderem von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht, Stoffwechselaktivität und vom Muskelanteil im Körper. Somit haben Fußballer, die meist mehr Muskelmasse haben als Nichtsportler, einen höheren Grundumsatz. Wir müssen, wenn wir viel Sport treiben, also nicht nur für unsere gesteigerte körperliche Aktivität mehr Energie zuführen, sondern auch für unseren erhöhten Grundumsatz. Denn nur wenn unserem Organismus ausreichend Energie geliefert wird, muss er nicht auf eigene Reserven zurückgreifen und kann sich um aufbauende Prozesse kümmern. So ist es ihm möglich Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und Leistung optimal zu steigern. Auch Vitamine und Mineralstoffe werden hierfür benötigt, welche Du meist bei einer zu geringen Nahrungszufuhr nicht in ausreichender Menge bereitstellst. Somit ist nicht nur die Menge der kcal ausschlaggebend um top fit zu sein, sondern auch Deine Nahrungszusammensetzung.

Wie viel Energie brauche ich als Fußballer?

Deinen exakten Energiebedarf als Fußballer findest Du nur durch eine aufwendige Messung heraus. Grobe Richtwerte liefern uns jedoch einige Formeln, mit denen wir abschätzen können in welchem kcal- Bereich wir ungefähr liegen. Mit dem Grundumsatz-Rechner kannst Du Deinen Grundumsatz grob berechnen (ohne Berücksichtigung Deines individuellen Muskelanteils).

(c) www.BMI-Rechner.biz

Beispiel: Simon ist 23 Jahre alt, 180cm groß, männlich und wiegt 75kg

GU = 1821 kcal/ Tag

Zu Deinem errechneten Grundumsatz kommt nun noch die Energiemenge mit drauf, die Du für Deine tägliche Arbeit und Dein Training verbrauchst. Auch hier gibt es vereinfachte Formeln, die Dir einen Anhaltspunkt geben. Ordne Dich in folgende Tabelle durch Deine berufliche Tätigkeit ein und multipliziere Deinen errechneten Grundumsatz mit Deinem zugeordneten PAL Wert (physical activity level):

 

PAL WertBeschreibung Personengruppe
1,2für eine überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten, z.B. alte, gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer
1,3 – 1,5für eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, z.B. Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Feinmechaniker, Lehrer
1,6 – 1,7für eine sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten, z.B. Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
1,8 – 1,9für hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeiten, z.B. Einzelhandel, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker, Kellner, Hausfrauen
2,0 – 2,4für harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit, z.B. Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Landwirte, Bergarbeiter

Taschenatlas Ernährung, Bisalski Grimm, 5. Auflage 2011

 

Beispiel: Simon sitzt momentan beruflich viel am PC und ist in seiner Freizeit recht aktiv

Gesamtenergiebedarf= 1821 kcal x PAL 1,6

Gesamtenergiebedarf= 2914 kcal /Tag

Im Bereich Deines errechneten Gesamtenergiebedarfs als Fußballer solltest Du täglich essen. Sehe diesen Wert jedoch nur als groben Anhaltspunkt, da wir Faktoren wie Schlafenszeiten, definierte Freizeitaktivitäten etc. nicht in die Berechnung miteinbezogen haben.

Du willst eine genauere Analyse? Melde Dich bei unserer Ernährungswissenschaftlerin Heidi Jabusch.

Beispiel: Simon hat am Sonntag ein Spiel über 90 min

Bei einem Fußballspiel verbraucht ein Spieler im Schnitt 12kcal/kg Körpergewicht/h. An Tagen an denen Du trainierst oder ein Spiel hast, verbrauchst Du also zusätzlich noch Energie während Deiner körperlichen Belastung, welche Du nicht vergessen solltest.

Energiebedarf als Fußballer während des Spiels = 12 kcal x 75kg x 1,5h

Energiebedarf als Fußballer während des Spiels = 1350kcal

An Spiel- oder Trainingstagen hat Simon einen um 1350kcal erhöhten Energiebedarf (je nach Intensität und Dauer des Trainings oder Position auf dem Feld). Diese zusätzlichen Kalorien sollte er über sinnvolle Nahrungsmittel über die Woche verteilt zuführen. Bei zusätzlichen Trainingseinheiten sind diese natürlich auch zu berücksichtigen.

 

Welche Nährstoffe geben mir am meisten Energie?

Unsere drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern uns Energie in Form von kcal. Wie viel Energie Du als Fußballer für deine optimale Leistungsfähigkeit brauchst, erfährst Du in diesem Artikel:

Dein Energiebedarf als Fußballer – Wie viel esse ich für meine optimale Leistungsfähigkeit?

Andere Nährstoffe in unseren Lebensmitteln wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser etc. bringen keine Energie mit sich, jedoch sind sie für unseren Organismus lebensnotwendig und für unseren Stoffwechsel unabdingbar.

Die Hauptenergiequelle im Sport stellen die Kohlenhydrate (4kcal/g) und die Fette (9kcal/g) dar. Eiweiß liefert zwar auch Energie (4kcal/g), wird aber hauptsächlich als Baustoff z.B. für Muskulatur im Körper verwendet. So ergibt sich eine allgemeine Empfehlung 50 -55% der Gesamtenergie über komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, 30% über Fette und ca. 15% über Eiweiß. Doch was genau versteht man unter komplexen Kohlenhydraten?

Expertenwissen: Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die kleinsten Bausteine von Kohlenhydraten nennt man Einfachzucker. Hierzu gehört z.B. die Glucose, auch Traubenzucker genannt, welche unsere Muskulatur und unser Gehirn als Energiequelle nutzt. Kommen diese Einfachzucker als einzelnes Teilchen oder in Verbindung mit einem weiteren Einfachzucker (z.B. der Fructose) vor, sprechen wir umgangssprachlich von Zucker. Diesen findest Du in Obst, Süßigkeiten oder auch in unserer Milch (Milchzucker). Kommen die Einfachzucker jedoch als lange aneinandergereihten Ketten vor, wie bei der Stärke oder den Ballaststoffen, sprechen wir von Mehrfachzuckern oder komplexen Kohlenhydraten. Diese findest Du in Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten oder auch Kartoffeln. Je mehr Ballaststoffe in Deinem kohlenhydratreichen Produkt enthalten sind, desto günstiger wirkt es sich auf Deinen Blutzuckerspiegel aus und umso länger kann Dein Körper von der darin enthaltenen Energie profitieren.

Merke Dir: Zucker liefert schnelle aber keine dauerhafte Energie – komplexe Kohlenhydrate v.a. in Verbindung mit Ballaststoffen liefern langsamer Energie, jedoch nachhaltiger.

 

Welche Lebensmittel sollten in meiner Basisernährung als Fußballer nicht fehlen?

Über den Tag verteilt, wollen wir unserem Körper möglichst gleichmäßig Energie zur Verfügung stellen. Hohe Blutzuckerschwankungen lassen uns in Heißhungerattacken verfallen und sind ungünstig für unseren Fettstoffwechsel. In unserer täglichen Ernährung sollten also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse im Vordergrund unserer Kohlenhydratquellen stehen. Diese enthalten Stärke in Kombination mit Ballaststoffen. Weißmehlprodukte (z.B. Toast, Brezeln, Nudeln), sowie zuckerreiche Lebensmittel, sollten eher die Ausnahme bleiben. Diese spielen vor und nach dem Spiel eine wichtige Rolle: Die optimale Ernährung am Spieltag – Tipps für vor, während und nach dem Fußballspiel

Auch bei unseren fettreichen Lebensmitteln gibt es Unterschiede in den Produkten. Hier kommt es wieder auf die kleinsten Bestandteile der Fette an- den sogenannten Fettsäuren. Manche davon sind für unseren Körper in größeren Mengen wichtig als andere. Einige sind sogar lebensnotwendig. So sollten wir hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten wählen. Hierzu gehören pflanzliche Öle, sowie Nüsse und Samen. Tierische Fette aus Fleisch und anderen Produkten brauchen wir in geringeren Mengen. Darum ist es empfehlenswert Fleisch und Wurst eher seltener zu verzehren. Keine Angst – Eure Portion Eiweiß kommt nicht zu kurz. Hierfür integrieren wir fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Wie sehen meine Mahlzeiten als Fußballer genau aus?

Konkret: Jede Deiner Hauptmahlzeiten, wovon Du auf jeden Fall drei am Tag zu Dir nehmen solltest, besteht aus einer komplexen Kohlenhydratquelle und einer Portion Eiweiß. Den Großteil Deiner täglichen Ernährung stellt Gemüse dar, da Du all die darin enthaltenen Nährstoffe benötigst, um Deinen Organismus auf Hochtouren laufen zu lassen. Nur wenn Du genügend Vitamine und Mineralstoffe lieferst, ist Dein Körper überhaupt in der Lage seine Leistung zu steigern.

Leckere Gerichte für deine Basisernährung als Fußballer

Frühstück: Haferflocken mit einem Stück Obst, ein paar Nüssen und Joghurt/Milch.
Mittagessen: großer gemischter Salat mit Vollkornbrot und Hüttenkäse
Abendessen: Fisch, Kartoffeln und Gemüse oder Linseneintopf mit Kartoffeln oder Fleisch mit Vollkornreis und Gemüse
Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Nüsse, Magerquark, Rohkost oder Naturmilchprodukte (z.B. Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir)

Wie Du dich am Spieltag ernähren solltest, um deine optimale Leistungsfähigkeit sicherzustellen, erfährst Du im Wissenspaket Ernährung am Spieltag.

Auf Alkohol und Rauchen solltest Du größtenteils verzichten. Alkohol liefert uns nicht nur neben unsren Hauptnährstoffen viele Kalorien (7kcal/g), sondern beeinträchtigt auch sämtliche Funktionen unseres Stoffwechsels. Somit kann zu viel davon unsren Trainingseffekt zu Nichte machen.

6-Schritte zur richtigen Ernährung als Fußballer

1. Nimm ein ausgewogenes Frühstück zu Dir

2. Achte bei jeder Hauptmahlzeit darauf, dass Du ein Produkt mit komplexen Kohlenhydraten und eine Eiweißquelle auf dem Teller liegen hast. Ergänze dies mit jeder Menge Gemüse.

3. Esse als Zwischenmahlzeit ab heute sinnvolle Sachen wie Nüsse, Magerquark oder Obst statt Süßigkeiten

4. Versuche eine Weile auf Alkohol und industriellen Zucker zu verzichten und schau was es mit Deinem Körper und Deiner Leistung macht

5. Trinke mindestens zwei Liter Wasser am Tag: Richtig trinken als Fußballer – Leistungseinbrüche und Muskelkrämpfe adé

6. Esse vermehrt pflanzliche Produkte und integriere eiweißhaltige Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja) in Deinen Speiseplan

Einfach, aber unglaublich effektiv! 

Wichtig: Starte JETZT sofort damit und optimiere Deine Basisernährung als Fußballer!

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