Atemtraining ist eine oft übersehene, aber immens wichtige Komponente im Fußball. Wissenschaftliche Studien haben zweifelsfrei gezeigt, dass gezieltes Atemtraining die Leistungsfähigkeit erheblich steigern kann.1 2 Kennst du dieses erdrückende, atemlose Gefühl der Erschöpfung? Oft liegt es daran, dass deine Atemmuskulatur ermüdet ist – und genau das kann dir in entscheidenden Momenten buchstäblich die Luft nehmen.
Ein Beispiel aus dem Profifußball verdeutlicht dies: Ein Spieler, der gezielt an seiner VO₂max – der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers, die maßgeblich für deine Ausdauerleistung ist – arbeitete, wollte seine Fähigkeit steigern, länger mit voller Kraft auf dem Feld zu bleiben. Durch konsequentes Atemtraining gelang es ihm, nicht nur seine Ausdauer zu verlängern, sondern auch länger auf Höchstniveau zu spielen und in den letzten Minuten entscheidende Spielzüge für sein Team umzusetzen. In diesem Q&A-Artikel werden wir die häufigsten Fragen zum Atemtraining beantworten und aufzeigen, wie du als Fußballspieler durch bewusstes Atemtraining ihre Leistung und Erholung erheblich verbessern können.
Was ist Atemtraining und warum ist es wichtig im Fußball?
Atemtraining bezieht sich auf Techniken und Übungen, die darauf abzielen, die Atemmuskulatur zu stärken, die Atmung zu optimieren und die Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern. Dabei wird nicht nur die Lungenkapazität gefördert, sondern auch das Zusammenspiel zwischen Atmung und Bewegung geschult, was speziell im Hochleistungssport wie Fußball essenziell ist. Denn je besser ein Spieler atmet, desto länger kann er seine maximale Leistung aufrechterhalten und sich schneller regenerieren. Eine effiziente Atmung ist entscheidend, da sie die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit und die Erholung der Spieler direkt beeinflusst.
Stell dir vor, ein Spieler befindet sich in den letzten Minuten eines intensiven Spiels, die Beine werden schwer, und die Lunge scheint kaum noch genug Sauerstoff zu bekommen. Durch gezieltes Atemtraining könnte dieser Spieler jedoch seine Belastungsgrenzen verschieben: Seine Atemmuskulatur wäre gestärkt und könnte die nötige Menge an Sauerstoff aufnehmen und effektiv verteilen, was ihm ermöglicht, länger und stärker auf dem Spielfeld zu bleiben. Studien zeigen, dass Atemtraining die VO₂max erhöht und das Gefühl der Erschöpfung hinauszögern kann, da die Atemmuskeln langsamer ermüden.
Für Fußballspieler, die oft blitzschnelle Richtungswechsel und Sprints vollziehen müssen, bedeutet eine verbesserte Atmung, dass sie die hohen körperlichen Anforderungen über längere Zeit bewältigen können, ohne an Kraft und Präzision zu verlieren. Durch Atemtraining wird das Laktat in den Muskeln schneller abgebaut, wodurch die Regeneration zwischen den Spielen oder Trainingseinheiten beschleunigt wird. Das Wissen um und die Integration von Atemtraining bieten Spielern also einen entscheidenden Vorteil – nicht nur im physischen, sondern auch im mentalen Bereich, da ein ruhiger, kontrollierter Atem auch die Konzentration stärkt und Stress mindert.
Wie kann Atemtraining die Ausdauer verbessern?
Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Sportler scheinbar mühelos durchhalten, während andere schnell an ihre Grenzen stoßen? Die Antwort liegt oft nicht nur in Muskelkraft oder Kondition, sondern in der richtigen Atmung. Atemtraining ist ein echter Gamechanger, wenn es darum geht, deine Ausdauer auf die nächste Stufe zu bringen.
Stell dir deine Lunge wie einen Hochleistungsmotor vor – je effizienter er arbeitet, desto länger kannst du deine volle Leistung abrufen. Doch viele von uns nutzen diesen Motor nicht optimal. Wir atmen flach und unbewusst, wodurch unser Körper nicht die Menge an Sauerstoff erhält, die er für eine maximale Ausdauerleistung benötigt. Durch gezieltes Atemtraining kann man diese verborgene Ressource aktivieren und den Atem zu einem präzisen Werkzeug machen.
Dabei geht es nicht nur darum, wie viel Sauerstoff du aufnimmst, sondern auch, wie dein Körper ihn verwertet. Atemtraining hilft dir, dein Zwerchfell und deine Atemhilfsmuskulatur zu stärken, damit deine Atmung nicht nur tiefer, sondern auch effektiver wird. So kannst du deinen Körper unter Belastung optimal versorgen und länger durchhalten, ohne vorzeitig zu ermüden.
Und das Beste: Atemtraining ist nicht nur etwas für Profis. Egal, ob du gerade erst mit dem Sport beginnst oder deine bestehenden Fähigkeiten verbessern möchtest – die Vorteile eines gezielten Atemtrainings sind für jeden spürbar. Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug mehr Energie gewinnst, länger leistungsfähig bleibst und deine Grenzen Schritt für Schritt erweiterst. Atemtraining ist der Schlüssel, um deinen Körper ganz neu zu erleben und deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern.
Kann Atemtraining auch die Erholung nach dem Spiel fördern?
Ja, Atemtraining kann die Erholung nach dem Spiel deutlich verbessern – und das auf mehreren Ebenen. Gezielte Atemübungen aktivieren den sogenannten Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
Während der Sympathikus deinen Körper während des Spiels in Alarmbereitschaft hält, sorgt der Parasympathikus nach dem Schlusspfiff dafür, dass sich Herzschlag und Atmung beruhigen und dein Körper wieder in einen erholsamen Zustand kommt. Atemtraining hilft, die Herzfrequenz zu senken, den Blutdruck zu normalisieren und die Sauerstoffversorgung der Zellen zu optimieren – alles wichtige Faktoren, damit sich dein Körper schneller erholen kann.
Mit jeder bewussten Atemtechnik hilfst du deinem Körper, Stresshormone wie Adrenalin abzubauen und die Muskulatur zu entspannen. Auch Profisportler schwören auf diese Methode. Spieler wie Erling Haaland betonen, wie sehr ihnen gezieltes Atemtraining geholfen hat, nach intensiven Spielen oder Trainingseinheiten schneller wieder auf die Beine zu kommen.3
Vor allem in Sportarten mit einem engen Zeitplan, in denen die Erholungszeit begrenzt ist, kann Atemtraining den Unterschied ausmachen. Stell dir vor, du könntest dich nach jedem Spiel schneller regenerieren und so nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch dein Wohlbefinden langfristig steigern. Mit Atemtraining holst du also nicht nur während des Spiels das Beste aus dir heraus – Du schaffst auch die Grundlage, um nach der Belastung schneller wieder voll einsatzfähig zu sein. Eine effektive Möglichkeit, deinen Körper ganzheitlich zu unterstützen und optimal auf die nächste Herausforderung vorzubereiten.
Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Atemtraining im Fußball?
Die Wirksamkeit von Atemtraining im Sport, insbesondere im Fußball, ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gut belegt. Forschungsergebnisse zeigen, dass gezieltes Atemtraining die Lungenkapazität erhöht, die Sauerstoffaufnahme verbessert und damit die allgemeine Leistungsfähigkeit steigert. Spieler, die regelmäßig Atemübungen in ihr Training integrieren, profitieren nicht nur von einer besseren Ausdauer, sondern auch von einer schnelleren Regeneration nach intensiven Belastungen.
Eine der bekanntesten Studien auf diesem Gebiet untersuchte die Auswirkungen von Atemtraining auf die Leistungsfähigkeit von Fußballspielern. Die Teilnehmer führten über mehrere Wochen spezielle Atemübungen durch, um die Atemmuskulatur zu stärken und die Sauerstoffeffizienz zu erhöhen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Spieler, die ein Atemtraining durchführten, konnten über einen längeren Zeitraum auf einem höheren Leistungsniveau spielen und berichteten gleichzeitig über ein deutlich geringeres Ermüdungsgefühl.4 5
Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung des Atemtrainings nicht nur für den Profisport, sondern auch für ambitionierte Freizeitsportler. Es ist ein einfaches, aber äußerst effektives Mittel, um körperliche Reserven zu mobilisieren und Leistungsgrenzen zu verschieben. Mit der richtigen Technik kann Atemtraining im Fußball den entscheidenden Unterschied machen – sowohl auf dem Spielfeld als auch in der Erholungsphase.
Wie kann das Atemtraining in den Trainingsplan integriert werden?
Atemtraining lässt sich flexibel und ohne großen Aufwand in jeden Trainingsplan integrieren. Ob als Teil des Aufwärmens, während der Abkühlphase oder als eigenständige Einheit – die Möglichkeiten sind vielfältig und passen sich deinen Bedürfnissen an.
Beim Aufwärmen können Atemübungen helfen, deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Durch gezieltes Training der Atemmuskulatur wird die Sauerstoffversorgung verbessert und du startest mit mehr Energie ins Training. In der Abkühlphase hingegen helfen dir Atemübungen, deinen Körper schneller in den Entspannungsmodus zu bringen, indem sie Herzschlag und Atmung beruhigen.
Auch in den Pausen von intensiven Trainingseinheiten oder Spielen können kurze, bewusste Atemtechniken eingesetzt werden, um die Erholung zu fördern und die Konzentration aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus eignet sich Atemtraining als fester Bestandteil von Regenerationseinheiten, um die Durchblutung zu fördern und Stress abzubauen.
Damit Atemtraining seine volle Wirkung entfalten kann, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Schon wenige Minuten pro Einheit, konsequent in den Trainingsalltag integriert, können spürbare Verbesserungen bringen. Ob Einsteiger oder Profi – Atemtraining ist eine vielseitige und effektive Ergänzung, die nicht nur die Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch die Regeneration und die mentale Stärke unterstützt.
Was kann ich beim Atemtraining falsch machen?
Atemtraining ist eine kraftvolle Methode, um deine Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration zu verbessern. Doch wie bei jeder Technik gibt es auch hier einige Fallstricke, die den Erfolg beeinträchtigen können. Um das Beste aus deinem Atemtraining herauszuholen, solltest du die häufigsten Fehler kennen und vermeiden. Hier sind die zehn häufigsten Fehler – und wie du sie vermeiden kannst:
1. Ungeduld und mangelnde Regelmäßigkeit
Einer der häufigsten Fehler ist, Atemtraining nicht konsequent genug zu betreiben. Viele starten motiviert, geben aber schnell auf, wenn sie keine sofortigen Ergebnisse sehen. Doch wie bei jedem Training ist Kontinuität entscheidend. Nur regelmäßiges Üben führt zu spürbaren Fortschritten.
2. Flaches und unbewusstes Atmen
Ein weit verbreitetes Problem ist, die Atmung auf die Brust zu beschränken. Dadurch bleibt die Atemkapazität ungenutzt, und der Sauerstoffaustausch ist ineffizient. Lerne, tief in den Bauch zu atmen und deine Atmung bewusst zu steuern.
3. Zu schnelle Steigerung
Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überforderung. Atemübungen, die zu intensiv sind, können Schwindel oder eine Überlastung der Atemmuskulatur verursachen. Starte langsam und steigere dich Schritt für Schritt.
4. Fehlende Anleitung oder Technikfehler
Atemtraining mag einfach aussehen, aber die richtige Technik ist entscheidend. Ohne Anleitung können sich Fehler einschleichen, die die Effektivität mindern. Investiere in professionelle Unterstützung, um die Übungen korrekt zu erlernen.
5. Atemübungen in falschen Momenten
Nicht jede Atemtechnik passt zu jeder Situation. Aktivierende Übungen vor dem Schlafengehen oder entspannende Techniken vor einem Wettkampf können die gewünschte Wirkung ins Gegenteil verkehren. Passe Deine Übungen den Anforderungen an.
6. Übersehen der eigenen Grenzen
Atemtraining soll herausfordern, aber nicht überfordern. Wenn du deine Grenzen ignorierst und zu lange oder zu intensiv übst, kann das zu Unwohlsein führen. Höre auf deinen Körper und gönne dir Pausen, wenn nötig.
7. Zu wenig Fokus
Atemtraining erfordert Achtsamkeit. Wenn du dich während der Übungen ablenken lässt, verfehlst du die Wirkung. Nimm dir Zeit, schaffe eine ruhige Umgebung und konzentriere dich voll und ganz auf deine Atmung.
8. Falsche Körperhaltung
Eine schlechte Haltung, wie ein runder Rücken oder eingezogene Schultern, schränkt deine Atemkapazität erheblich ein. Achte darauf, während der Übungen aufrecht zu sitzen oder zu stehen, damit deine Lunge sich vollständig entfalten kann.
9. Zu starke Fokussierung auf das Einatmen
Viele konzentrieren sich ausschließlich auf das Einatmen, während das vollständige Ausatmen vernachlässigt wird. Ein vollständiges Ausatmen ist jedoch essenziell, um verbrauchte Luft abzuführen und Platz für frischen Sauerstoff zu schaffen.
10. Zu lange Atemanhaltephasen
Das Anhalten des Atems ist in vielen Techniken Bestandteil des Trainings, kann jedoch übermäßig lange Phasen zu Schwindel und Unwohlsein führen. Die Dauer sollte immer deiner aktuellen Fähigkeit angepasst sein, um Überlastung zu vermeiden.
Wie kann man Fehler vermeiden?
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Atemtraining liegt in der Aufmerksamkeit und einer guten Vorbereitung. Beginne mit einfachen Übungen, baue sie langsam in deinen Alltag ein und achte auf die richtige Ausführung. Eine professionelle Anleitung, zum Beispiel durch einen Atemcoach oder in einem Kurs, kann dir zusätzliche Sicherheit geben und dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Vergiss nicht: Atemtraining ist ein Prozess. Vor allem am Anfang ist es normal, Fehler zu machen. Wichtig ist, dass du daraus lernst und deine Technik Schritt für Schritt verbesserst. So kannst du langfristig von den vielen Vorteilen profitieren, die bewusstes Atmen für deinen Körper und deinen Geist hat.
Wie kannst du als Fußballer sofort mit Atemtraining starten?
Wir zeigen dir drei praktische Übungen, mit denen du sofort zu Hause starten kannst. Wenn du jedoch langfristig von den Vorteilen des Atemtrainings profitieren und deine Technik perfektionieren möchtest, empfehlen wir dir, einen professionellen Atemtrainer an deiner Seite zu haben. So kannst du sicherstellen, dass dein Training optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.
1. Tiefe Bauchatmung:
- Setze Dich bequem hin, lege eine Hand auf Deinen Bauch und die andere auf Deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich Dein Bauch hebt, und atme langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole dies 10-15 Mal. Diese Übung hilft Dir, Deine Atemmuskulatur zu aktivieren und Deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
2. Atempausen-Training:
- Atme normal ein und aus, halte dann die Luft an, solange es angenehm ist.
- Wenn Du das Bedürfnis hast, wieder zu atmen, atme ruhig weiter.
- Diese Technik verbessert Deine Toleranz gegenüber Kohlendioxid und trainiert Deine Atemeffizienz.
3. Zwerchfell-Dehnung:
- Atme tief ein, fülle Deine Lungen vollständig mit Luft und halte den Atem für ein paar Sekunden.
- Atme langsam aus, während Du Deinen Bauch nach innen ziehst, um das Zwerchfell bewusst zu dehnen.
- Diese Übung stärkt die Atemmuskulatur und hilft Dir, Deine Lungenkapazität zu erweitern.
Atemtraining ist eine kraftvolle Methode, die deine Leistung und Erholung als Fußballspieler nachhaltig verbessern kann. Mit gezielten Atemübungen kannst du deine Ausdauer steigern, dich schneller regenerieren und insgesamt auf einem höheren Level performen. Das Beste daran: Atemtraining ist unkompliziert und für jeden zugänglich – vom Hobbykicker bis zum Profisportler.
Der Einstieg ist denkbar einfach und erfordert nur wenige Minuten täglich. Wenn du deine Fortschritte jedoch maximieren möchtest, lohnt es sich, professionelles Atemtraining in Betracht zu ziehen. Für weitere Informationen oder eine individuelle Begleitung stehen wir dir gerne zur Seite, um gemeinsam deine Atmung und dein Spiel auf das nächste Level zu bringen.
Melanie Yildiz
Expertin für Atemtraining & IHHT im Profisport
Praxis für Gesundheitsberatung
Quellenangaben:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7935520/pdf/fphys-12-627708.pdf ↩︎
- Müller, T. (2011). Auswirkungen von inspiratorischem Muskeltraining auf Leistungsfähigkeit und Atemökonomie von Ausdauerläufern (Masterarbeit). Universität des Saarlandes, Saarbrücken. Verfügbar unter: https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/21766/1/Auswirkungen_von_inspiratorischem_Muskeltraining_auf_LeistungsfAhigkeit_und_AtemAkonomie_von_AusdauerlAufern.pdf ↩︎
- Quelle: Haalands kuriose Schlafmethoden: Mund zukleben und Blaulicht-Brille auf. Verfügbar unter: https://www.kicker.de/haalands-kuriose-schlafmethoden-mund-zukleben-und-blaulicht-brille-auf-966369/artikel ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18315509/ ↩︎
- https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/21766/1/Auswirkungen_von_inspiratorischem_Muskeltraining_auf_LeistungsfAhigkeit_und_AtemAkonomie_von_AusdauerlAufern.pdf ↩︎