Schnelle Regeneration in Englischen Wochen

Die optimale Ernährung zur Regeneration in der Vorbereitung oder englischen Wochen

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Wer gut regeneriert, spart sich eine Menge Aufwand in seiner Vorbereitung auf das nächste Spiel. Aus diesem Grund solltest Du nicht nur deine Ernährung vor dem Spiel optimieren, sondern auch darauf achten, was du nach dem Spiel zu dir nimmst. Und das ist meistens nicht mit dem Proteinshake abgetan.

Insbesondere dann, wenn du einen intensiveren Spielrhythmus vor dir hast oder eine intensive Trainingsphase ansteht, solltest Du auf deine Ernährung in der Regeneration achten. Nicht nur, um leistungsfähig zu bleiben, sondern auch um Verletzungen vorzubeugen. Gerade deshalb sollte deine Regeneration quasi schon beim Abpfiff beginnen. Die Zeit unmittelbar nach dem Spiel ist zugleich auch die wichtigste Phase der Regeneration. Neben dem klassischen Regenerationsbooster in Form von Proteinen, spielen dann vor allem Kohlenhydrate und Flüssigkeit eine wichtige Rolle. Dabei kannst Du dich an drei Grundsätzen orientieren.

Punkt 1: Fülle deinen Glykogenspeicher

Hast du schon einmal von Glykogen gehört? Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydrate in deinem Körper. Dein Körper kann in den Muskeln je nach Alter und Trainingsstand zwischen 300 und 600g dieses Glykogens speichern. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass dieses Muskelglykogen bei den meisten Spielern nach dem Spiel fast gänzlich aufgebraucht ist. Für eine optimale Regeneration solltest Du diese Speicher schnellstmöglich wieder auffüllen. Das unterstützt nicht nur deine Regeneration, sondern wird dir mittelfristig auch zu einer Leistungssteigerung verhelfen.

Für den optimalen Effekt solltest Du in der ersten halben Stunde nach der Belastung 1-1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wiegst Du also beispielsweise 70 Kilogramm, solltest du zwischen 70g und 84g Kohlenhydrate aufnehmen. Das würde theoretisch in etwa sechs Äpfeln, 600ml Smoothie oder drei Bananen entsprechen. Wenn Du dies nun versuchst umzusetzen, wirst du schnell feststellen, dass es dir sehr wahrscheinlich übel wird, wenn du nach der Belastung feste Nahrung zu dir nehmen möchtest. Aus diesem Grund solltest Du diesen Grundsatz direkt mit dem nächsten Grundsatz verbinden.

Punkt 2: Trinke genug!

Während des Spiels leerst Du nicht nur deine Energiespeicher, sondern du verlierst vor allem auch viel Flüssigkeit. Leider herrscht dabei noch immer der Mythos, dass eine Trinkmenge von 0,5 bis 1 Liter nach einem Spiel genug wären. Leider trifft das nur bei sehr wenigen Spielern und kurzen Einsatzzeiten zu. Wie Du vielleicht bereits aus unseren vorherigen Blogbeiträgen weißt, sollte die Trinkmenge nach dem Spiel in etwa das 1,5-fache der verlorenen Körperflüssigkeit betragen, um optimal regenerieren zu können.

Wie viel Flüssigkeit verliere ich bei einem Spiel?

Hierzu kannst du einmal ein kleines Selbstexperiment starten. Hierzu wiegst du dich einmal vor und nach einer Trainingseinheit. Anschließend führst Du die folgenden Rechnungen durch:

Gewicht vor dem Training – Gewicht nach dem Training = Körpergewichtsverlust

Körpergewichtsverlust + Trinkmenge während des Trainings = Schweißmenge

Schweißverlust / Dauer der Trainingseinheit (in Stunden) = Schweißrate

Auf Basis der Schweißrate kannst du nun ablesen, wie viel du pro Stunde schwitzt. ACHTUNG: Solltest Du während des Trainings zur Toilette gehen, musst du die Menge des Urins bei der Berechnung der Schweißmenge abziehen.

Davon ausgehend, dass du eine einstündige Belastung hattest und in dieser Zeit 2 Liter geschwitzt hast, kannst Du nun deine optimale Trinkmenge berechnen:

Schweißmenge x 1,5 = Trinkmenge in Litern

Beispiel: 2 Liter x 1,5 = 3 Liter

Diese Menge an Flüssigkeit solltest du in etwa in den ersten 2-4 Stunden nach der Belastung zuführen. Je kürzer, desto besser. Achte aber bitte darauf, nicht alles auf einmal in dich hineinzukippen und in kleinen Schlücken zu trinken.

Gleichzeitig kannst Du das Trinken mit deiner Kohlenhydrataufnahme verbinden. Hierzu greifst du anstelle von Wasser zu kohlenhydrathaltigen Getränken. Die einfachste, günstigste und effektivste Alternative ist dabei eine Apfelschorle (Mischungsverhältnis 1:1). Darüber hinaus gibt es mittlerweile verschiedene Kohlenhydrat-Elektrolyt-Pulverlösungen, welche du im Wasser lösen kannst. Dabei besteht jedoch immer eine geringe Restgefahr des Dopings. Solltest Du dennoch darauf zurückgreifen wollen, solltest Du Produkte aus dem Ausdauersport in die engere Auswahl mit einbeziehen.

Punkt 3: Nimm Proteine auf

Auch bei Proteinen solltest Du mittlerweile gezielt darauf achten, dass Du mit ihnen kein Dopingvergehen betreibst. Proteine stellen nämlich den dritten wichtigen Bereich deiner Ernährung dar. In den meisten Fußballkabinen sind sie mittlerweile auch schon unverzichtbar und gehören der Post-Match-Routine an. Dennoch gibt es beim Thema Proteine noch immer offene Fragen. Insbesondere über die Menge des Proteins sind sich viele Fußballer unschlüssig. Wir empfehlen dir hier eine pauschale Menge von 20g bis 25g, welche Du Deiner Belastung anpassen solltest. In gewöhnlichen Trainingswochen nimmst Du demnach ca. 20g Protein nach dem Training oder Spiel zu dir. Bei höheren Belastungen steigerst Du die Menge auf rund 25g. Meistens erreichst Du diese Menge bereits durch handelsübliche Proteinriegel oder -shakes.

Die zweite offene Frage ist die Frage nach der Art des Proteins. Für eine optimale Regeneration solltest du in der ersten Phase nach dem Spiel dabei auf hochqualitatives Whey-Protein zurückgreifen. Die meisten Proteinpulver haben Whey-Protein als Basis und eignen sich daher sehr gut. Grund für diese Wahl ist die hohe biologische Wertigkeit des Proteins. Das bedeutet, dass der Körper das Protein effektiver verarbeiten kann als beispielsweise vegane Proteinquellen.

So ermittelst Du die Qualität des Proteins:

Um herauszufinden, ob das Proteinpulver deiner Wahl über eine gute Qualität verfügt, solltest Du zunächst einen Blick auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste werfen. Zunächst schaust Du dann in der Nährwerttabelle, wie hoch der Anteil der Proteine im Pulver ist. Bei 100g sollte der mindestens 70g betragen. Anschließend schaust du in der Zutatenliste, ob dem Pulver Zucker beigesetzt wurde. Ist das der Fall, weg damit. Sofern kein Zucker enthalten ist, kontrollierst du dann das Verhältnis der Aminosäuren. Im Optimalfall beträgt dort der Anteil an Leucin zwischen 9% und 11%. Im allerletzten Schritt überprüfst Du, ob das Produkt gemäß der Kölner Liste zugelassen ist, also keine Dopinggefahr besteht. Wenn all dies der Fall ist, kannst du sorglos auf dieses Protein zurückgreifen.

Solltest Du dennoch unschlüssig sein, ob dein Proteinpulver das Richtige ist, schreib uns gerne an buck@risingpro.de.

Tipps für die Praxis

Nun stellst Du dir sicherlich die Frage, wie Du das Ganze nun in die Praxis umsetzen kannst. Befolge hierzu diese Schritte:

Den ersten Schritt kannst du in der Regel ohne viel Vorbereitung bereits noch auf dem Feld gehen. Meistens besteht dort nämlich schon die Möglichkeit, etwas zu trinken. Schnapp dir eine Wasserflasche und trinke in kleinen Schlücken. So hast du bereits die Regeneration angestoßen, bevor du überhaupt in der Kabine bist.
Der zweite Schritt erfordert hingegen eine kleine Vorbereitung, welche du aber bereits am Morgen oder sogar am Vorabend treffen kannst. Noch vor dem Duschen trinkst du 300-500ml Apfelschorle (Mischungsverhältnis 1:1) oder eine Kohlenhydrat-Elektrolytlösung. Das erzeugt in der Regel auch keine Übelkeit.
Nach dem Duschen schnappst du dir dann einen Shake, den du ebenfalls bereits am Morgen oder am Vorabend vorbereitet hast. Dieser besteht aus 500-600g Wasser, dem Proteinpulver deiner Wahl und einer Obstquelle. Die meisten Spieler greifen dabei auf Mangos oder Bananen zurück. Beides packst du gemeinsam mit dem Wasser und dem Proteinpulver in den Mixer. So hast du den optimalen Regenerationssnack nach dem Spiel.
Bevor du dann final nach Hause fährst oder alternativ im Auto/Bus, isst du dann nochmals eine Banane, einen Apfel, Weintrauben oder anderes Obst deiner Wahl und hast eine kleine Flasche Wasser bei dir, die du nach und nach trinkst.

Mit diesen Maßnahmen hast du bereits den wichtigsten Teil Deiner Regeneration in die Wege geleitet. Du kannst sehr stolz auf Dich sein!

Wie geht es weiter?

Im weiteren Verlauf des Tages kannst Du deine Regeneration weiterhin unterstützen. Ca. 2-3 Stunden nach Spielende kannst du die erste größere Mahlzeit essen. Auch diese sollte wieder Protein- und Kohlenhydratquellen enthalten. Du kannst dabei beispielsweise auf Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte zurückgreifen. Fisch ist ebenfalls empfehlenswert. Dieser enthält neben Proteinen nämlich auch Omega-3-Fettsäuren, welche deine Verletzungsprävention unterstützen. Mit zusätzlichem Gemüse oder Salat kannst Du außerdem auch Vitamine und Ballaststoffe in diese Mahlzeit einbauen.

Bevor es abends final ins Bett geht, kannst du deine Regeneration mit einem kleinen Snack nochmals boostern. Durch die Aufnahme von rund 40g Casein ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafen wurden bei Fußballern Verbesserungen der Sprung- und Reaktionskraft gemessen. Des weiteren bestehen Vermutungen, dass du durch Casein deine Schlafqualität positiv beeinflussen kannst. Deine Muskulatur profitiert zusätzlich noch von dem langsam verdaulichen Protein. Eine geeignete Caseinquelle wäre Magerquark, den du abends optimal mit Sauerkirschen oder Sauerkirschsaft kombinieren kannst. Welchen Effekt die Sauerkirschen auf deine Regeneration haben, kannst du in unserem Beitrag zu Supplements nachlesen.

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