Bestimmt, wie schnell Du auf den ersten 10 Metern bist. Im Fußball sind die ersten Meter meistens die entscheidenden. Daher ist das Training deiner Antrittsschnelligkeit extrem bedeutsam für dich als Fußballer:

Sprinttraining Fußball: Kurzer Antritt mit verschiedenen Startpositionen und -Signalen

• Baue dir eine 10m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
• Sprinte die 10m, trabe locker zurück zum Start und gehe direkt wieder in den Sprint -> 5 Wiederholungen
• Anschließend machst Du eine vollständige Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.
• Davon machst Du 3-5 Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen, an denen Mannschaftstraining ist)

Frequenzschnelligkeit: Schnelligkeitstraining mit Koordinationsleiter

Darüber hinaus kannst Du deine Frequenzschnelligkeit, also wie schnell Du deine Füße nacheinander auf den Boden bekommst, trainiert werden. Dies trainierst Du am besten mit der Koordinationsleiter und mit für dich bekannten Übungen, sodass Du dich maximal auf deine Beinfrequenz konzentrieren kannst.

Du hast noch keine Koordinationsleiter für dein Schnelligkeitstraining Fußball? Ich empfehle dir die Koordinationsleiter für Fußballer von YISSVIC.

Antritt gegen Widerstand:

Antritt gegen Widerstand stellen eine weitere gute Möglichkeit dar, deinen Antritt und somit deine Schnelligkeit als Fußballer zu verbessern. Dabei solltest Du beachten, dass Du dies jedoch nicht zu oft durchführst, da durch den Widerstand der Körper insgesamt verlangsamt wird, wodurch das Nervensystem nicht trainiert wird maximal schnell zu arbeiten.

Egal welche Methode Du in dein Schnelligkeitstraining als Fußballer einbauen willst, vergiss nicht, dass du damit nicht deine Ausdauer, sondern den Antritt und die Beschleunigung trainieren willst. Diese können sich nur verbessern, wenn das Nervensystem vollständig ausgeruht ist! Deswegen ausreichend Pause zwischen einzelnen Sätzen einbauen und die Distanz nicht zu lang wählen. Dies ist der häufigste Fehler den Trainer beim Schnelligkeitstraining Fußball machen. Genau deshalb gilt dann die Schnelligkeit oft als nicht trainierbar!

Bestimmt, wie schnell Du nach den ersten 10m sprintest. Das ist besonders wichtig für dich, wenn Du offensiver Außenbahnspieler bist und im Spiel mehrere lange Bälle im tiefen Raum erlaufen sollst.

Training der Grundschnelligkeit im Fußball mit verschiedenen Startpositionen und -Signalen:

• Baue dir eine 35m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
• Sprinte die 35m mit voller Intensität und trabe dann locker zurück zum Ausgangspunkt -> 1 Wiederholung
• Dann machst Du eine vollständige  Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.
• Davon machst Du 3-5 Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen an denen Mannschaftstraining ist)

Sprint auf einer leicht abschüssigen Ebene

Vielleicht kennst du auch das Gefühl, wenn du eine abschüssige Ebene runter rennst, dass sich deine Beine schneller bewegen als sonst und du dadurch die Kontrolle über die Bewegung verlierst. Dieses Gefühl beschreibt, dass dein Nervensystem gerade über 100 % arbeitet. Wenn du es öfter machst, dann gewöhnt sich dein System daran und wird schneller.

Sprint mit dem elastischen Band

Bei dieser Variante des Schnelligkeitstrainings wird ein elastisches Band vor dich gespannt, das dich nach vorne zieht während du sprintest. Ähnlich wie bei den Bergabläufen wird dem Organismus von außen zusätzlich Energie zugeführt, sodass das Nervensystem wieder bei über 100 % arbeiten kann. Wiederholt man dies, kann sich das System wieder an diese Geschwindigkeit anpassen.

Woher bekomme ich so ein elastisches Band?
Ich empfehle dir den PREMIUM Sprint Trainer von Body Cross.

Für den Preis solltest Du jedoch echte Ambitionen im Fußball mitbringen. Sonst lohnt sich diese Investition nicht. 

Bestimmt, wie oft und wie schnell hintereinander Du deine Sprints ohne merklichen Geschwindigkeitsverlust absolvieren kannst.

Besonders gegen Ende der zweiten Halbzeit zahlt sich eine ausgeprägte Sprintwiederholungsfähigkeit als Fußballer aus. Wenn Du in der 80 min. noch genauso schnell Sprintest, wie in der 15 min., dann wirst Du deinen Gegenspieler nicht nur locker überlaufen, sondern auch noch genügend Kraft für den entscheidenden Pass oder Torschuss haben.

• Baue dir eine 40m Sprintstrecke auf (zwei Linien mit Hütchen markiert)
• Sprinte die 40m mit voller Intensität und trabe dann locker (25 sek.) zurück zum Ausgangspunkt -> 4 Wiederholungen
• Dann machst Du eine vollständige Pause von vier Minuten (Serienpause).
• Davon machst Du drei Serien ein bis zwei mal in der Woche (nicht an Tagen an denen Mannschaftstraining ist)

Um wirklich das maximale aus deiner Sprintfähigkeit herauszuholen, solltest Du auf eine möglichst saubere Lauftechnik achten. Viele Fußballer haben eine sehr ausgeprägt Antritts- und Grundschnelligkeit, müssen aber durch eine unsaubere Bewegungsausführung wieder einige Zehntelsekunden einbüßen. Ohne näher auf das Thema Sprinttechnik eingehen zu wollen, möchte ich dir an dieser Stelle fünf Quicktipps an die Hand geben, auf die Du im Schnelligkeistraining als Fußballer achten solltest.

Fünf  Tipps für dein Schnelligkeitstraining Fußball:

• Dynamischer Armeinsatz eng am Körper
• Finger gestreckt - deine flachen Hände schwingen steif mit dem Unterarm mit
• Leicht nach vorne gebeugte Körperhaltung
• Bodenkontakt nur mit dem Fußballen
• Teste verschiedene Schrittfrequenzen und Schrittlängen aus. Optimal wäre eine sehr hohe Schrittfrequenz bei maximaler Schrittlänge

Ein weiterer wichtiger Unterschied im Vergleich zum 100m Sprinter ist, dass Du als Fußballer selten ohne Behinderung lineare Sprints durchführst. Im Fußballspiel hast Du Gegenspieler und musst häufig und schnell deine Richtung während der Bewegung ändern. Dies nennt man laterale Schnelligkeit. Diese laterale Schnelligkeit ist eine wichtige Komponente beim Schnelligkeitstraining für Fußballer.

Laterale Schnelligkeit kann durch verschiedene Hütchen-Parcoure trainiert werden, wobei Du in dieser Form des Schnelligkeitstrainings häufig die Richtung wechselst. Dadurch wird nicht nur dein Richtungswechsel an sich schneller, sondern auch dein Antritt, da Du immer wieder aus ruhender Position neu beschleunigen musst.

Auch beim Training der lateralen Schnelligkeit im Fußball gilt: viel Pause, relativ kurze Distanzen! Denke daran, wir wollen nicht die Ausdauer trainieren.

Du hast noch keine Hütchen für deinen Parcour? Ich verwende diese Hütchen von YAHEE.

Belastungsgefüge zum lateralen Schnelligkeitstraining Fußball:

Intensität: 100%
Distanz: maximal 15 Meter
Wiederholungen: 1-3
Serien: 8-10
Pausen: 2-3 Minuten

Baue dir einfach einen Dribbling Parcours aus mehreren Stationen auf, und absolviere den Parcours im höchsten Tempo. Alles was Du zum Aufbau deines Dribbling Parcours brauchst, sind Hütchen.

Diese Stationen könnte dein Dribbling Parcour enthalten:

• 2 x 10m Dribbling Slalom (enge Abstände - zwischen den Stationen 5m Abstand)
• 20m Dribbling Slalom (weitere Abstände)
• 20m freies Tempodribbling mit enger Ballführung
• 20m ganz lockeres Dribbling zur Erholung

Baue dir dazu einfach ein Quadrat mit 30m Seitenlänge und einer Station pro Seite auf.

• Absolviere den Parcours mit 3-5 Mal ohne Pause
• Mache danach eine vollständige Serienpause
• Absolviere 3-5 Serien

Ein gemeinsames Schnelligkeitstraining macht immer mehr Spaß, als alleine. Darum spielen wir ja auch Fußball, eine Mannschaftssportart. Schnapp dir deshalb einfach einen motivierten Mannschaftskollegen und trainiert eure Schnelligkeit mit Ball in einer Partnerübung für Fußballer.

Was ihr für euer Schnelligkeitstraining zu zweit braucht:

• ein Feld mit 30m Länge und zwei Dribbeltoren aus Hütchen an den Enden.
• einen Ball

Ablauf:

• Du startest vom einen Hütchentor weg, dein Kollege vom anderen. Der Ball liegt in der Mitte des Spielfelds, jedoch etwas näher bei dir, sodass Du den Ball als erster erreichen wirst.
• Sobald Du zum Ball startest, darf auf dein Kollege starten.
• Wenn Du am Ball bist, kannst Du entscheiden, ob Du mit Ball am Gegenspieler vorbei durch das Hütchentor dribbelst oder ob Du entgegengesetzt durch dein eigenes Hütchentor dribbelst.
• Dein Gegenspieler versucht dir den Ball zu klauen und selbst durch eines der Dribbeltore zu gehen.

Wertung: 

• Tor durch das Dribbeltor des Gegenübers = 2 Punkte
• Tor auf das eigene Dribbeltor = 1 Punkt

Dosierung: 

• 3 Wiederholungen (ohne Pause dazwischen)
• 2 Serien (eine Serie von Position A, eine von Postion B)
• Zwischen den Serien eine vollständige Pause (Puls < 100 Schläge/Minute). Miss dazu deinen Puls 15 Sekunden lang am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4.

Alle schnellkräftigen Bewegungen bauen auf deiner Maximalkraft auf. Durch die Maximalkraft wird das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur, auch intramuskuläre Koordination genannt, verbessert. Das heißt, dass die sogenannten motorischen Einheiten vergrößert werden können. Eine motorische Einheit beschreibt einen Nerv + die Muskelfasern, die durch diesen Nerv angesteuert werden. Je mehr Muskelfasern der Nerv gleichzeitig ansteuern kann, desto schneller kann sich der Muskel zusammenziehen, was sich wiederum in einem explosiven Antritt oder in einem starken Schuss äußert.

Je besser die Aktionen deiner Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich eine möglichst hohe Kraftspitze entwickeln.

Je besser dein Körper als gesamtes System funktioniert, desto mehr kann er leisten.

Das folgende Beispiel soll dir das verdeutlichen:

Ein Weltklasse-Sprinter ist nicht nur schnell, weil er eine außergewöhnliche Schnellkraft in seinen Beinen hat, sondern er hat auch eine überdurchschnittlich stabile Schulter- und Rumpfstabilität. Durch diese Stabilität kann nicht nur die Energie aus den Beinen ohne großen Verlust direkt auf den gesamten Körper übertragen werden, sondern auch in der Gegenbewegung der Arme steckt Energie, die durch die Stabilität optimal übertragen wird.

Diese beiden Eigenschaften der Muskulatur werden auch als Muskelpotential bezeichnet und sind wichtig für die Maximalkraft und damit auch für die Schnellkraft.

Je größer dein Muskel, desto mehr Einheiten hast Du darin, die Kraft entwickeln können. Durch Kraftausdauertraining verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur, sodass Du nach der Belastung schneller regenerierst.

Aber Achtung: Zu viel Muskelmasse macht dich schwer und unbeweglich.

Keine Angst - Mit dem richtigen Schnelligkeitstraining dosieren wir deinen Muskelaufbau fußballspezifisch.

Wenn Du dich vor dem Training oder dem Spiel richtig aufwärmst, erhöht sich die Temperatur deiner Muskulatur. Dadurch steigert sich die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur erheblich. Bewusstes Aufwärmen ist daher stets die Grundlage für dein Schnellkrafttraining als Fußballer.

Natürlich ist auch eine hohe Motivation und Willenskraft äußerst leistungsfördernd. Wenn Du motiviert ins Training oder Spiel gehst, kannst Du deutlich mehr deines Potenzials abrufen, als ein lustloser, unmotivierter Mitspieler. Positive Glaubenssätze für Fußballer findest Du in diesem Wissenspaket:

Ziele als Fußballer garantiert erreichen - 5 Bausteine für eine effektive Zielerreichung

Bei dieser Variante setzt Du auf die schnelle Verknüpfung einer Bewegung (exzentrisch) mit einer vorhergehenden Gegenbewegung (konzentrisch). Dadurch aktivierst Du bereits zu Beginn der Bewegung eine Vielzahl an Muskelfasern in deinem Muskel und verbesserst deren Zusammenspiel. Bei solchen Übungen können schnell Intensitäten über 100% entstehen, da Du zu deiner eigentlichen Bewegung noch die Spannung der vorhergehenden Gegenbewegung addierst.

Du kombinierst explosive Bewegungsabläufe mit einer hohen Intensität und vollständigen Pausen zwischen den Serien.

Das Belastungsgefüge für dein explosiv-reaktives Schnellkrafttraining:

Intensität: 80% bis >100%
Wiederholungen: 6 bis 10 pro Serie
Serien: 3-6
Pausen: 1-3 Minuten
Ausführung: explosiv-reaktiv

Ein sehr einfaches aber wirkungsvolles Trainingsinstrument für deine Schnellkraft sind Sprünge. Bei Sprüngen wird die Muskulatur durch die kurze Gegenbewegung kurz gedehnt. In dieser Dehnung wird Energie gespeichert, die dann bei der eigentlichen Sprungbewegung freigesetzt wird. Dadurch können sehr hohe Intensitäten realisiert werden - optimal für dein Schnelligkeitstraining Fußball

Bei dieser Variante führst Du die Bewegungsform, welche Du für das Spiel trainieren willst unter erleichterten Bedingungen aus. Dadurch erhöhst Du die Kontraktionsgeschwindigkeit deiner Muskulatur und verbesserst so das Zusammenspiel deiner Muskeln. Dein Bewegungsablauf wird schneller und flüssiger.

Möchtest Du deine Schnelligkeit als Fußballer verbessern, dann trainiere diese Bewegungsform unter erleichterten Bedingungen. Dazu kannst Du zum Beispiel dein Schnelligkeitstraining als Fußballer bergab durchführen.

Das Belastungsgefüge für dein disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Fußball:

• Intensität: 35% bis 80%
• Wiederholungen: 1 bis 15 pro Serie - je nach Intensität
• Serien: 3-7
• Pausen: 2-3 Minuten - je nach Intensität
• Ausführung: explosiv